Gebeliğiniz sırasında henüz bebeğiniz doğmadan neden bu kadar yorgun olduğunuzu merak ediyor olabilirsiniz. Gebeliğin ilk trimesterında görülen yorgunluk genelde gebelik hormonlarında yaşanan değişikliklerden kaynaklanmaktadır.
Yorgunluk genelde ikinci trimesterda kaybolsa da üçüncü trimesterla birlikte geri döner. Bunun nedeni vücudunuzun alışık olduğundan daha fazla ağırlığı taşımasından ve geceleri yeteri kadar uyuyamamanızdan kaynaklanabilir.
Gebelikte yaşanan yorgunluk bazen de aşağıdaki sağlık sorunları nedeniyle ortaya çıkabilir:
- Kansızlık
- Enfeksiyon
- Kronik yorgunluk sendromu
- Fibromiyalji
- Gebelik diyabeti
- Hipotiroidi
- Depresyon
Yorgunlukla birlikte başka belirtiler de yaşıyorsanız, bunların neden kaynaklandığını öğrenmek için bir an önce doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Bu sayede altta yatan bir sağlık sorunu varsa bunu öğrenebilir ve gerekli tedaviyi görerek enerjinizi geri kazanabilirsiniz.
Gebelik boyunca karnınızda büyüyen bebeğinizin elbette vücudunuzda bazı etkileri olacaktır. Bu nedenle vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri görmezlikten gelmeyin. Gebeliğiniz sırasında uyumakta zorluk çekiyorsanız gerektiğinde eşinizden ve diğer yakınlarınızdan yardım alın.
Gebelikte doktorunuzun kontrolü dışında ilaç kullanmamanız gerektiği için uyumanıza yardımcı olması için doktorunuz önermediği sürece hiçbir şekilde ilaç kullanmayın.
Hamilelerin günde yaklaşık en az 8 saat uyumaları gerekir. Bu nedenle en az 7 saatlik gece uykusu hedefleyin. Bunun için mümkünse yatağa daha erken gitmeyi deneyin.
Gebelik boyunca vücudunuzda çeşitli değişiklikler meydana geleceği için uykuyu önceliğiniz haline getirin ve gebelik yorgunluğu ile başa çıkmak için şu önerileri uygulayabilirsiniz:
Yatak odanız karanlık, temiz ve serin olsun
İdeal bir gece uykusu için öncelikle gereken ortamı yaratmalısınız. Vücudun derin uykuya ulaşabilmesi için pencerelerin ışığı tamamen kesecek şekilde örtülmesi gerekir. Ayrıca dijital saat kullanıyorsanız ya da odanızda fişe takılı aletlerin ışıkları varsa bunları elektrik bandıyla kapatarak tam karanlık sağlayabilirsiniz.
Kaliteli bir uyku için yatak odası sıcaklığı da oldukça önemlidir. Yatak odanızın, evinizin geri kalanından biraz daha serin olması gerekir. Yatağınızda herhangi bir dağınıklık olmaması ve nevresimleri sık sık değiştirmeniz de uyku kaliteniz üzerinde etkili olacaktır.
Gün içerisinde dinlenin
Gece yeterince uyuyamadıysanız, gün içerisinde kestirmeyi deneyin. Gebelikte geceleri tuvalete gitme ihtiyacı duyabilir, vücudunuz ağrıdığı için ya da başka rahatsızlıklar nedeniyle sık sık uyanabilirsiniz.
Gece uykunuz yarım kaldıysa gün içinde biraz uyumayı deneyin. Ancak gece uykunuzu etkileyebileceği için akşam üstü ya da akşam saatlerinde uyumaktan kaçının.
Dengeli beslenin ve yeteri kadar su için
Gebelikte ilk zamanlar tansiyon ve kan şekeri düşebilmekte ve bu nedenle hamileler kendilerini yorgun hissedebilmektedir. Bununla birlikte uykusuzluk, kan şekeri seviyelerinizin ve gebelik diyabeti riskinizin artmasına neden olabilir.
Kan şekerinizi ve enerjinizi dengede tutmak için sık sık ufak öğünler halinde beslenmeye dikkat edin. Ayrıca öğünlerinizin besin değerleri ve protein bakımından zengin olmasına özen gösterin. Bu sayede yorgunlukla savaşabilirsiniz.
Geceleri bacak krampları yaşıyor ve bunların geçmesini istiyorsanız, gün boyunca su ve diğer sıvıları yeteri kadar tükettiğinizden emin olun.
Günlük tutun
Gebeliğiniz boyunca günlük tutun. Kendinizi gergin ya da stresli hissettiğiniz anlarda duygularınızı ve düşüncelerinizi yazıya dökmeyi deneyin.
Gebelikte yaşanan hormonal değişimler, uyku döngülerini etkileyebilmekte, yorgunluğu arttırabilmekte ve gece boyunca tekrar tekrar uyanmaya neden olabilir.
Ayrıca uykunuz için de günlük tutabilir ve bu sayede uykunuzu takip edebilirsiniz. Günlüğünüze ne zaman yatağa gittiğinizi, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü, gece kaç kez uyandığınızı, yatakta uyanık geçirdiğiniz zamanı ve uyku kaliteniz gibi şeyleri yazarak uykunuz konusunda farkındalık kazanabilirsiniz ve uykunuzda iyileşmeler sağlayabilirsiniz.
Akşam yemeğinden sonra kafein tüketmeyin
Kafein gibi uyarıcılar gece boyu uyanık kalmanıza yol açabilir ya da gece sık sık uyanmanıza neden olabilir. Ayrıca bebeğinizin de uyanık kalıp karnınızda hareket etmesine neden olabilir.
Hamilelerin kafein tüketiminde üst sınırı 200 mcg olarak belirlemeleri gerekir. Bu nedenle kahvenizi ya da çayınızı dışarıda içmek yerine evde içerek kafein tüketiminizi kontrol altında tutabilirsiniz.
Kendinizi şımartın
Gerektiğinde aile üyelerinizden ya da arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Rahat kıyafetler giyip kitap okumak gibi rahatlayabileceğiniz şeyler yapmayı deneyin. Sakinleştirici enstrümantal müzikler açın. Kısacası hoşunuza giden ve sakinleştirici özelliği bulunan şeyler yaparak dinlenin.
Egzersiz yapın
Daha enerjik olmanızı sağlayabilir
İyi bir gece uykusunun yanı sıra egzersiz yapmaya da ihtiyacınız var. Gebelikte egzersiz yapmanın faydaları genel olarak şu şekildedir:
- Sırt ağrılarını azaltır
- Kabızlığı rahatlatır
- Gebelik diyabeti, preeklampsi ve sezaryen doğum risklerini azaltır
- Gebelikte sağlıklı bir şekilde kilo almaya yardımcı olur
- Kalbi ve kan damalarını güçlendirir
- Doğum sonrası gebelik kilolarından kurtulmaya yardımcı olur
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun tamamen sakinleşmesi birkaç saati bulabilir. Bu nedenle egzersiz yapmak istiyorsanız, günün erken saatlerinde yapmanız iyi olacaktır. Ancak yoga gibi hafif egzersizleri akşamları da yapabilirsiniz.
Gebeliğiniz sırasında yeni bir egzersiz programınıza başlayacaksanız, doktorunuza danışmayı unutmayın.
Ne Zaman Doktora Gitmek Gerekir?
Gebeliğiniz sırasında kendinizi yorgun hissetmeniz oldukça normal bir durum olsa da aşırı yorgunluk halinde doktorunuzla iletişime geçmekten çekinmeyin.
Aşağıdaki belirtileri yaşamanız halinde doktorunuzu ziyaret etmelisiniz:
- Kendinizi yorgun hissetmeniz, solgun olmanız ve nefesinizin kesildiğini hissetmeniz, kansızlık yaşadığınızı gösteriyor olabilir.
- Ani kilo kaybı, sıcaklığa karşı hassasiyet, depresyon ve rahatsızlık gibi belirtiler, hipotiroidi ya da hipertiroidi gibi rahatsızlıklara işaret ediyor olabilir.
- Aşırı susama, sık idrara çıkma ve yorgunluk gibi belirtiler gebelik diyabetine işaret ediyor olabileceği için dikkatli olmalısınız.
- Yorgunluk ve enerji eksikliği, mutsuzluk, sürekli yemek ve içmek istemek ya da tam tersi gibi belirtiler, depresyon belirtisi olabilir.
- Aşırı yorgunluk bazen kronik yorgunluk belirtisi olabilir. Bu durum genelde zararsız olsa da hiperemezis gravidarum adı verilen komplikasyonun belirtisi olarak ortaya çıkıyor olabileceği için dikkatli olmak gerekir.
Sonuç Olarak
Gebelik, hem duygusal hem fiziksel anlamda oldukça yorucu bir süreç olabilmektedir. Neredeyse tüm kadınlar gebeliklerinin belli bir döneminde kendilerini daha yorgun hissederler. Siz de kendinizi her zamankinden daha yorgun hissediyorsanız, vücudunuzu dinlemeli ve yeteri kadar dinlenmelisiniz.
