Hamilelikte Beslenme Önerileri

Hamilelik döneminde dengeli ve düzenli beslenme, her kadın doğum doktorunun anne adaylarına salık verdiği bir öneridir.  Dengeli ve düzenli beslenme aynı zamanda bebeğin de gelişimini olumlu yönde etkiler. Normal seyrinde giden bir hamilelikte en fazla 14 kg, en az ise 7 kg alınır.

Hamilelikte en çok 4. Ay ile 8. Ay arasında bebek gelişimi hızlandığı için o aralarda kilo alımı da hızlanır. 8. Aydan sonra kilo alımı gittikçe yavaşlar. Bu yazımızda hamilelik döneminde anne adaylarının mutlaka tüketmesi gereken besinleri aktarmaya çalışacağız.

Demir ve Protein Tüketin!

Eğer yediklerinizin bebeğinize de faydası dokunsun istiyorsanız, mutlak suretle annenin en çok ihtiyaç duyduğu demir ögesini karşılaması gereklidir. Demirin yanı sıra Protein ve Kalsiyum da önem taşır. Hangi vitaminlere ne zaman ihtiyacınız olacağını bilmeniz için bebeğinizin gelişimini çok iyi ve hangi aylarda hangi besin gruplarına önem vereceğinizi de bilmelisiniz. Bunun için ise doktorunuza danışabilirsiniz. Hamile iken, hamur işleri, tatlı, çikolata gibi yiyeceklerin bebeğe faydası olmadığı gibi, anne adayının vücudunda kalıcı kilolara sebebiyet verir.

Hamilelikte ihtiyacınız olacak Protein kaynakları; et, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt, fındık, ceviz, kuru baklagiller gibi zengin içerikli yiyecekler faydalıdır. Bunların yanı sıra protein içerikli kalsiyum besin grupları ise, demir grubundan da zengin olan yiyeceklerdir.

Mutlaka Kalsiyum Alın!

Hamilelik döneminde fetusun gelişmesi nedeniyle kemik ve diş köklerinin oluşması ve büyümesi için kalsiyumun büyük önemi vardır ve her anne adayı için gerekli bir mineral kaynağıdır. İhtiyacınız olacak kalsiyum kaynakları; tahıl ürünleri, yeşil sebzeler, kurutulmuş meyveler, susam, pekmez, limon, çilek, süt ve süt ürünleri olarak sıralanabilir.

Hamilelikte ve sonrasında hem anne adayının hem de bebeğin en çok ihtiyacı olacak olan demir grubunun da kaynakları; yumurta, kırmızı et, tahıllar, tahin, pekmez gibi besinlerdir.

A ve B Vitamini Hayati Önem Taşır!

A vitaminin de demir kadar hayati bir önem taşıdığı bilinmektedir. Hamilelikte diş oluşumu, kemik gelişmesi ve görme yetilerinin işlemi için A vitamini mutlaka almak gerekir. Fakat fazla tüketildiğinde toksikasyon etkisi (besin zehirlenmesi) yapabilir, dikkatli olmakta fayda var. A vitaminin kaynakları; yumurta sarısı, sarı meyveler (portakal, kayısı), sarı ve yeşil sebze, tereyağ gibi besinlerde fazlasıyla mevcuttur.

Hamilelikte bir de B vitamini önemli bir role sahiptir, kas ve sinir sisteminin gelişmesinde aktif rol oynar. Folik asit başta olmak üzere bu mineral metabolizma faaliyeti açısından önem taşır. B vitamini kaynakları ise; fındık,fıstık, sakatat ve tahıllar gibi besin maddeleridir.

Fetusun iskelet sistemini oluşturmasında ve gelişmesinde bir diğer önemli mineral ise D vitaminidir. Kalsiyum ve fosfor açısından önem taşır. D vitamini kaynakları ise; Balık yağı, yumurta sarısı, süt ürünleri gibi zengin besinlerdir.

Yeterli ve dengeli beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi anneliğe adım attığınız bu yolculukta da çok önemlidir. Hem sizin sağlıklı bir gebelik geçirmeniz hem de bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için beslenme büyük önem taşır.

Gebeliğin 1. Trimesterında beslenme:

Gebeliğin ilk trimesterı, ilk üç ayı kapsamaktadır. Gebeliğin ilk 3 ayı, bebek için oldukça önemlidir. Bu dönemde doğru ve yeterli beslenmek oldukça önemlidir. Yaşamsal organların geliştiği ilk 3 aylık dönemde, doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, diğer gebelik ayları için de oldukça önem teşkil etmektedir.

Gebelik öğrenildiğinde yapılması gereken ilk iş, beslenme düzenini gözden geçirmektedir. Anne adayı nasıl beslenirse, bebeğin de öyle besleneceği unutulmamalıdır. Tüketilen tüm besinler, plasenta yani bebeğin eşi aracılığıyla bebeğe geçmektedir. Bu sebeple alkol ve sigara tüketimi gebeliğin her dönemi için oldukça zararlıdır.

Gebeliğin ilk üç ayında doktor kontrolünde folik asit kullanımı başlamalıdır. Bebeğin büyüme ve gelişim temellerinin atıldığı ilk 3 aylık süreçte yalnızca sağlıklı beslenmeli ve bu beslenmenin bebeğin yetişkinlik dönemine dahi etki edeceği unutulmamalıdır.

. İlk 3 aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir. Bundan dolayı da gebelik öğrenilir öğrenilmez, beslenme düzeni yeniden planlanmalı gerekirse, profesyonel yardım almaktan çekinilmemelidir.

Her anne adayının beslenme ihtiyaçları ve gereksinim duyduğu vitamin grupları farklı olabilir. Ancak genellikle öne çıkan besin grupları aşağıdaki gibidir.

• Karbonhidratlar, her ne kadar zararlı olarak algılansa da, vücudun temel enerji kaynaklıdır.  Ancak tüketilen karbonhidratlar, boş karbonhidratlar olmamalıdır. Ekmekler, tam buğday ekmeği olarak tercih edilmeli, kurubaklagiller sık sık tüketilmelidir. Dengeli beslenme programı ile karbonhidratların kilo aldırması söz konusu değildir. Yeterli ve dengeli olarak sağlıklı karbonhidratlara beslenme düzeninizde yer vermeli, örnek olarak; ilk aylarda günde 6-8 porsiyon olacak şekilde ayarlama yapmalısınız. 1 porsiyon=1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase çorba=3 çorba kaşığı bulgur/ makarna gibi düşünülebilir.

• Kaliteli protein kaynakları gebeliğin ilk 3 ayı için oldukça önemlidir. Kahvaltıda, haşlanmış yumurta yemek, peynir tüketmek, süt tüketmek alışkanlık haline getirilmelidir. Bunun dışında iki günde bir sağlıklı protein kaynaklarından faydalanmak da gerekmektedir. Süt ve süt ürünleri, yoğurt, kesinlikle aksatılmadan tüketilmelidir.

• Bebeğin ve annenin sağlığı açısından oldukça önemli olan: kalsiyum, demir, folik asit, iyot,  D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler araştırılmalıdır. Bu vitaminlerin eksik olması durumunda doktor önerisiyle vitamin takviyesi yapılmalıdır.

• Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Şayet anne, yeterli kalsiyum tüketmezse, bebek anne adayının kemik depolarından kalsiyum ihtiyacını karşılamaktadır. Bu durumda da anne adayından kemik erimesi meydana gelmektedir. Bu durumun oluşmaması için yeterli miktarda süt ve süt ürünleri, yoğurt, pekmez, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller tüketilmelidir.

Kalsiyum içeren besinler:

Yeşillikler

Yağsız peynir

Süt ve süt ürünleri

Bamya

Brokoli

Yeşil fasulye

Badem

Üzüm

Havuç

Domates

Tofu

Pirinç

Kayısı

Muz

Elma olarak sayılabilir.

Anne adayları gebeliğin ilk 3 ayında kafein tüketimini tamamen bırakmalıdır. Bu aşamada kafein tüketimi; gebeliğin kemik gelişimini ve kalsiyum ihtiyacını olumsuz etkileyecektir. Bunun dışında birçok mineralin emilimini engelleyerek kansızlığa yol açabilmektedir. Bu sebeple de kafein içeren besin ve içeceklerden ilk 3 ay uzak durmaya dikkat edilmelidir.

Kafein içeren besin ve içecekler:

Kahve

Çay

Çikolata

Kola gibi asitli içecekler

Yeşil çay

• Günde en az 2 litre su tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir.

Gebelikte anne adayının ne kadar enerjiye ihtiyacı var?

Anne adayları genellikle hamilelik döneminde iki kişilik yemesi gerektiğine inanır. Gebelik döneminde vücudun enerjiye olan ihtiyacı artar. Ancak bu durum daha fazla yemeyi değil, daha sağlıklı yemek yemeyi gerektirir.

Bebek, gelişim döneminde ihtiyaç duyduğu enerjiyi anne adayından karşılamaktadır. Bu durumda annenin yorgunluğu artabilir, uzun vadede kalıcı yan etkiler meydana gelebilir. Bu durumun yaşanmaması için dengeli ve yeterli beslenme esas koşuldur.  Özellikle 20.haftadan itibaren gereksinimler artmaya başlar. Hamileliğin 2. Trimesterında yani ikinci üç aylık dönemde adayının beslenmesine günde 300 kalori, 3.Trismester’da ise günde 450 kalori enerji eklenmesi önerilir.

 

Mide bulantısıyla beslenme düzeninizle başa çıkın!

Sabah bulantılarının engellenmesi için anne adayı sabah yataktan kalkmadan önce mutlaka kraker gibi besinler tüketmelidir.

Kahvaltı sağlıklı ve hafif yapılmalıdır. Poğaça ya da açma gibi yağlı ve mideyi yoracak besinlerden kaçınılmalıdır.

Asitli içecekler tüketilmemelidir.

Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Ancak bazı anne adayları su içtikte mide bulantısının arttığını fark edebilir. Bu gibi durumlarda su, ara öğünlerde içilmeli ve yemeklerle beraber tüketilmemelidir.

Midenin boş olması mide bulantısını arttırır. Aynı şekilde midenin çok dolu olması da mide bulantısını arttıracaktır. Bu sebeple mutlaka sık sık ve az az yemek yenilmelidir.

Yemekler uzun süre çiğnenmelidir.

Hızlı yemek yeme alışkanlığı giderilmelidir.

Yağlı, baharatlı ve kızarmış yiyecekler mide bulantılarınızın artmasına neden olabilir, bunun yerine kuru ve sade yemekleri tercih edin. ( Haşlanmış makarna, haşlanmış-fırınlanmış patates, az yağlı beyaz peynir gibi )

Kusma gibi belirtiler de mevcut ise sıvı kaybı yaşamamak için bol bol su tüketilmelidir. Günde en az 6 bardak su içilmelidir.

Bazı anne adayları et tüketimi sebebiyle mide bulantısı yaşayabilir. Bu durumda protein ihtiyacını karşılamak için peynir, yoğurt ve kuru baklagiller tüketilmelidir.

Tuzlu bisküvi, grissini, beyaz leblebi, haşlanmış patates, kızarmış ekmek gibi kuru ve nişastalı besinler midenizi bastırmak için faydalı olacaktır.

Çiğ sebze ve meyveler tüketilmemelidir. Bu besin grupları haşlanarak ya da ızgara şeklinde tüketilmelidir.

Zencefil, limon ve nane bulantıyı geçirmeye yardımcı olur. Nane-limon çayı içebilirsiniz.