Aynı anda hem vejetaryen beslenme hem de sağlıklı bir hamilelik mümkün mü? Vejetaryen hamilelik için riskler var mı? Vejetaryen beslenme hamileliğinizi etkileyebilir mi?
Sağlık koşulları, etik nedenler ya da size hissettirdiklerine bağlı olarak vejetaryen beslenmeyi tercih etmiş olabilirsiniz. Şimdi de hamile kaldıysanız, bu süreçte vejetaryen beslenmenin sizin için artık ve eksilerini merak ediyor olabilirsiniz. Uzmanlar; hamile bir vejetaryen olurken, aynı zamanda ihtiyacınız olan tüm makro ve mikro besinleri alabileceğinizi belirtmektedir.
Hamilelik beslenmesinin çok karmaşık olması gerekmez. Tabi sağlıklı meyve ve sebzeler, baklagiller ve kuruyemiş yediğinizden emin olun! Dünya nüfusunun önemli bir kısmı artık vejetaryen ve vegan yaşam stilini benimsemişken, hamilelik döneminde etsiz beslenmeyi tercih etmenin de mutlaka masaya yatırılması gerekir.
Veganlar, tüm hayvansal ürünlerden kaçındıkları için gebelik döneminde daha fazla risk söz konusu olabilir. Vejetaryen beslenmede ise, süt ürünleri ve yumurta tüketimi hala devam ettiğinden, vejetaryen hamileliğin sağlıklı ilerlemesi daha mümkündür. Bitkisel temelli proteinler ve diğer bitkisel besinler, hem siz hem de bebeğiniz için gerekli vitamin ve mineralleri bol miktarda içerirler. Bununla birlikte; süt ürünleri ve yumurta da kalsiyum ve D vitamini alımınızı arttırmaya yardımcı olabilir. Süt ürünleri ile, daha fazla B12 de almış olursunuz.
Hamilelikte hayvansal ürünlerden uzak durmanın olası riskleri nelerdir?
Hamilelikte B12 eksikliği ve demir eksikliğine bağlı kansızlık takip edildiği ve düzeltildiği sürece, vejetaryen beslenmenin ciddi gebelik komplikasyonları ya da doğum kusurları riskini arttırdığını kanıtlayan bir veri yoktur.
Bununla birlikte, etsiz beslenmeyle oraya çıkabilecek bu potansiyel besin açıkları ele alınmadığında, ciddi gebelik komplikasyonları ve doğum kusurları riski de söz konusu olabilir. Etsiz beslenmeyle ortaya çıkabilen B12 eksikliği, gebelikte nöral tüp doğum kusuru riskini arttırabilir. Ayrıca, bebekte bilişsel sorunlara da neden olabilir.
Yine etsiz beslenmeyle ortaya çıkan demir eksikliğine bağlı kansızlık da; erken doğum, düşük doğum ağırlığı, bebekte gelişimsel gecikmeler ve bilişsel sorun risklerini arttırabilir. Vejetaryenliğe ek olarak; çiğ beslenme ya da farklı diyet kısıtlamalarınız varsa, besin ve kalori eksikliği riskini arttırabileceğinden, bir diyetisyene danışmanız son derece önemlidir.
Yeterli B12 vitamini ve folat aldığınızdan emin olun!
Özellikle vegan beslenme söz konusu olduğunda, B12 vitamininin beslenme programınızda yer alması son derece zordur. Bu nedenle, B12 takviyesi veganlarda hayati önem taşır. Ancak, vejetaryenler yumurta ve süt ürünlerinden günlük B12 vitamin ihtiyaçlarını karşılayabilir. Yine de, genellikle takviye almaları önerilmektedir.
Gebeliğin ilk günlerinden ve hatta, planlı gebeliklerde gebelik öncesi dönemde folik asit alımına başlanmaktadır. Bunun nedeni, folatın bebeğin omurilik ve beyin gelişiminde hayati bir rol oynamasıdır. B12 vitamini de, bebeğin beyin ve omurilik gelişiminde en az folat kadar önemli bir rol oynamaktadır. B12 vitamini seviyeleri düşük olduğunda, doğum kusurları riski de artmaktadır.
Bu nedenle, vejetaryen hamilelerin yeterli miktarda B12 vitamini ve folat alması önemlidir. Folat alımını arttırmak için; koyu yeşil yapraklı sebzeleri, brokoliyi, mercimek, fasulye ve kuşkonmazı daha fazla tüketebilirsiniz.
Demir eksikliğine bağlı kansızlığa dikkat!
Hamilelikte vejetaryen beslenme ile ilgili bir diğer besin riski de demir eksikliğine bağlı kansızlık riskidir. Hamile kalmaya çalıştığınız dönemde, kansızlık problemi kısırlık yaşama riskinizi ve yumurtlama ile ilgili riskleri arttırabilir.
Hamilelik döneminde demir eksikliğine bağlı kansızlık gelişmesi çok yaygındır. Bu, vejetaryen ya da vegan beslenen annelerde daha endişe vericidir. Bunun nedeni, bitkisel temelli bir beslenme programında demirin, hayvansal kaynaklı demir kadar verimli bir şekilde emilmemesidir. Tabi, bitkisel demir kaynaklarının sayısı da oldukça fazladır. Hamilelikte kansızlık gelişme riskini azaltmak için, aynı öğünde C vitamini yönünden zengin gıdaları tercih etmeniz de faydalı olacaktır.
- Tahıllar
- Fasulye
- Mercimek
- Kuruyemişler
- Kurutulmuş meyveler
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Kinoma
- Fıstık ezmesi
- Esmer pirinç
- Soya peyniri
Hamilelikte Vejetaryen Beslenirken İhtiyacınız Olan Diğer Besin Maddeleri
Yetersiz B12, folat ve demir alımının hamilelikte ciddi olumsuz etkilere neden olabileceğinden bahsettik. Özellikle de vejetaryen beslenme söz konusu olduğunda, diğer besin eksikliklerinin tam etkisine dair yeterli bir araştırma bulunmamaktadır.
Hamilelikte temel makro ve mikro besinler yönünden yetersiz bir beslenme, anne karnındaki bebeği uzun vadede olumsuz etkileyebilir. Ancak, bunun tam olarak neden ve nasıl olduğunu belirlemek zor.
Bitkisel protein kaynaklarına yönelin
Kepekli tahıllar, mercimek gibi baklagiller ve fasulye, bol miktarda bitkisel protein içerir. Burada sorun, vejetaryen bir beslenme ile yeterince protein alamamanız değildir. Ancak, bu konuda dikkatli davranmazsanız, besin ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayamayabilirsiniz.
Hamile bir kadının günde ortalama 70 gram proteine ihtiyacı vardır. Yeterli oranda protein aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, kendinize haftalık bir beslenme programı hazırlamaktır. Bu sayede, protein ihtiyacınızı karşılayıp karşılamadığınızı bilirsiniz.
D Vitamini ihmal edilmemeli!
Besin yoluyla alının D vitamininin en iyi kaynakları somon ve sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Vejetaryenler, D vitamini ihtiyacının bir kısmını yumurta sarısı ile karşılayabilir. Bununla birlikte, D vitamini ile güçlendirilmiş badem sütü ya da soya sütü gibi bitkisel süt alternatifleri de değerlendirilebilir. Yine de, besin yoluyla alınan D vitamini yeterli olmayabilir.
D vitamini seviyelerinin yetersiz olması, bebeğin sağlıklı kemik gelişimi açısından risk oluşturabilir. Ayrıca, preeklampsi ile de ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle, düzenli ve yeterli miktarda güneşe maruz kaldığınızdan emin olmak ve bir D vitamini takviyesi almak gerekli olabilir. D vitamini ihtiyacınız hakkında doktorunuzla konuşun.
Kalsiyum yeterli miktarda alınmalı!
Vejetaryen beslenmede, kalsiyum ihtiyacı genellikle süt ürünlerinden ve kalsiyum içeren sebzelerden alınmaktadır.
Hamilelikte yeterli kalsiyum alımı, çocuğun diş ve kemik gelişimi açısından son derece önemlidir. Hamilelik beslenmenize daha fazla kalsiyum içeren besin eklemek isterseniz; kalsiyum ile güçlendirilmiş bitkisel sütleri, fasulye, brokoli, tatlı patates, ıspanak ve lahana gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
Çinko da mutlaka yeterli alınmalı!
Deniz mahsulleri ve et ürünleri, genellikle en yüksek çinko içeren besinlerdir. Yine de, bitkisel gıda ürünlerinden de çinko alabilirsiniz. Çinko, gebelikte yeterli oranda alınmadığında; bebekte bazı gelişimsel sorunlara ve enfeksiyon riskini arttırarak erken doğuma neden olabilir. Çinkoyu vejetaryen beslenmenize daha fazla dahil etmek isterseniz; yulaf ezmesi, tahıl ürünleri, kuruyemişler ve tohumları daha fazla tüketebilirsiniz.
Omega-3 yağ asidi ihmal edilmemeli!
Omega-3 yağ asidinin en iyi kaynağı, vejetaryen beslenme için iyi bir seçenek olmayan balıklardır. Beyin sağlığı için gerekli olan bu yağ asidi; erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve preeklampsi riskini azaltmaktadır. Ayrıca, bebeğin beyin gelişiminde rol oynadığı da düşünülmektedir. Hamilelikte düşük Omega-3 seviyeleri, gebelik ve doğum sonrası dönemde depresyon riskini arttırabilir. Bununla birlikte, anne karnında yeterli oranda omega-3 alan bebeklerde, bilişsel ve görsel gelişimin daha fazla olduğu belirlenmiştir. Ayrıca, alerji gelişimi riskinin daha düşük olduğu da saptanmıştır.
Vejetaryen bir hamile olarak, balık yiyemiyorsanız; fındık ve tohum yağlarını diyetinize daha fazla dahil edebilirsiniz. Ancak, bunlar her zaman yeterli olmayabilir. Vejetaryen bir omega-3 takviyesi kullanmak, hem anne adayı hem de fetüs için son derece önemlidir.
