Hamilelikte Yürümenin Faydaları Nelerdir?

Yürüyüş sağlıklı ve dinç olmanızı sağlar ve gebelik, sağladığı pek çok avantajı yaşamanın en güzel zamanıdır. Yürümek, aşırıya kaçmadığınız ve doktorunuzun onayını aldığınız sürece hamilelik dönemi boyunca güvenlidir.

Gebelikte Yürümenin Faydaları Nelerdir?

Bu gerekli midir? Özellikle gerekli değildir, ancak hamile kadınlar için güvenli ve mükemmel bir egzersizdir. Hamilelikte genellikle ihtiyaç duyduğunuz egzersizleri yapabilmenizi sağlar. Yürümenin faydaları aşağıdaki gibidir.

Fiziksel Fitness İşlevi Görür

Hamilelik döneminde yürümek fiziksel olarak sağlıklı ve aktif olmanızı sağlar. Bu, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren ve kaslarınızı güçlendiren komple bir vücut egzersiz rutinidir.

Bebek Sağlığı İçin Önemlidir

Yürüyüş sizin ve bebeğinizin kilosunu kontrol altında tutacaktır. Bebeğin sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olacak, böylece doğum sürecini kolay ve doğal hale getirecektir.

Gestasyonel Diyabet Riskini Düşürür

Hamilelik döneminde yüksek kan şekeri seviyeleri, doğumdan sonra tip 2 diyabet riski yaşamanıza neden olur ve doğum öncesi veya doğumdan sonra obez bebek riskini artırır. Yürüyüş gibi egzersizler, vücut ağırlığınızı kontrol altında tutacak ve gestasyonel diyabet geliştirme riskini azaltacaktır.

Preeklampsi (Gebelik Zehirlenmesi) Riskini Düşürür

Preeklampsi, idrardaki yüksek tansiyon ve aşırı protein ile beliren gebelik komplikasyonudur. Yürüyüş sağlıklı şekilde kilo vermeye yardımcı olur ve kolesterolü düşürür, böylece gebelik süresince kan basıncını dengeler. Bu şekilde, preeklampsi nedeniyle ortaya çıkan erken doğum riski daha düşük olabilir.

Stres Seviyesini Kontrol Altında Tutar

Stres, çoğu gebe kadın için sık görülen bir semptomdur. Stres için hormonlarınızı suçlayın, ancak hamile bir kadın mutluluk ve şaşkınlıktan, endişe ve depresyona kadar çeşitli ruhsal değişimler yaşar. Yürüyüş, diğer egzersizler gibi vücuda mutluluk veren bir kimyasal olan endorfinleri de serbest bırakır. Bu büyük bir stres kırıcıdır ve ruh halinizi özellikle son derece düşük hissettiğiniz günlerde yükseltir.

Normal Doğum Yapma Olasılığını Artırır

Hamilelik sırasında yürümek esnekliği artırır ve kalça kaslarınızı geliştirir. Bu, daha hızlı, daha kolay ve ağrısız bir doğum için mükemmel bir araçtır. Erken sabah yürüyüşü normal bir doğum için daha yararlıdır. Hem kilonuzu korur hem de normal doğum için iyi hazırlanırmış olursunuz.

Ağrı ve Rahatsızlıkları Azaltır

Hamilelik sırasında, aktif olmadığınız zaman gelişen, belli başlı ağrı ve rahatsızlıklara meyilli olabilirsiniz. Yürüyüş bu acı ve rahatsızlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüş esnasında bacaklarınızı germeniz, ağrılarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur.

Diğer Yararları:

Yürüyüş, sabah bulantıları, yorgunluk, kramplar, kabızlık, varis gelişimi ve özellikle geceleri uykusuz olma şansını azaltacaktır. Düzenli olarak egzersiz yapmak, uykuyu uyarır ve her gün yürüyüş yapmak aşırı enerjiyi tüketip bu nedenle düzenle uykuyu geliştirmeye yardımcı olur.

Hamilelik Sırasında Ne Kadar Yürümelisiniz?

Hamilelikten önce de düzenli olarak yürüme alışkanlığınız varsa, bunu yapmaya devam edin. Yürüyüşte yeniyseniz, haftada üç gün, 15 ila 30 dakika arası yürüyüşle başlayın ve haftanın son günleri için 60 dakikaya kadar uzatın. Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, haftada 150 dakika (2 saat 30 dakika) yürümek önerilir. Üçüncü trimesterinize yani son üç aylık döneminize kadar ve hatta kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yürümeye devam edebilirsiniz.

Yürürken, pelvik taban egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarının güçsüzlüğünü önlemeye yardımcı olurlar.

Kendinizi Yürüyüş İçin Nasıl Hazırlamalısınız?

• Belinizi ve ayak bileklerini desteklemek için yürüyüş ayakkabıları kullanın. Terlik veya sandaletler, kaymalara neden olacağı için yürümek için kullanılmamalıdır.

• Dehidrasyonu önlemek için bir su şişesi taşıyın. Yürürken vücudunuzun sıcaklığını artırarak kuruma şansınız vardır. Bu sizin için ve büyüyen cenin için güvenli değildir.

• Güneşli bir günse, güneş kremi uygulayın ve bir şapka takın.

• Yürürken, önce topuklarınızı yerleştirin ve ardından ayak parmaklarını yere basın.

Hamilelikte Yürüyüşe Nasıl Başlamalısınız?

Hamilelikte Yürüyüş İlk Trimester (13. haftaya kadar):

Yeni başlayanlar için, yürüyüşe şu şekilde uyum sağlamalısınız:

• Öncelikle etkinliğe odaklanmalısınız. Yoğunluğunu ve süresini zamanla artırabilirsiniz.
• Her bir günde 15 ila 20 dakika arası yürüyün.
• Yavaş yavaş, haftanın dört günü dakikaları artırın ve rahat ederseniz, her yürüyüşe beş dakika daha ekleyin.
• Birkaç hafta sonra haftada beş güne yükseltebilirsiniz.
• İlk üç aylık dönemin sonundayken, yürüyüşünüz haftanın beş günü boyunca her gün 10-20 dakika arasında olmalıdır.

Orta seviyedekiler için, nasıl yürüyebileceğiniz aşağıdadır:

• Gebe kalmadan önce ara sıra yürürken, haftanın altı günü yürümek zorunda kalabilirsiniz.
• Haftada dört gün boyunca her gün 20 dakikalık yürüyüşlerle başlayın.
• Biraz daha yürümeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, beş güne, sonra altı güne kademeli olarak artırın. Her bir yürüyüşe birkaç dakika da eklemelisiniz.
• Sonunda, haftada altı gün boyunca her gün 20 ila 40 dakika arasında yürümelisiniz.

Gelişmiş seviyedekiler için, yürüyüşe şu şekilde uyum sağlamalısınız:

• Eğer bir fitness bağımlısıysanız, aktif kalmak ve kendinizi iyi hissetmek için düşük etkili yürüyüş rejimine geçmelisin.
• Haftada beş gün boyunca her gün 20 ila 30 dakika yürüyerek başlayın. Kademeli olarak altı güne yükseltin ve her yürüyüşe bir kaç dakika ekleyin.
• Ayrıca merdiven de ekleyebilirsiniz.
• Sonunda, yürüyüşünüz haftada altı gün boyunca her gün 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır.

Hamilelikte Yürüyüş İkinci Trimester (13-25 hafta):

İkinci trimesterde, başlangıç ​​olarak, yürüyüşe şu şekilde uyum sağlayabilirsiniz:

• Haftada dört ila beş gün boyunca her gün 10 dakikalık yürüme ile başlayabilirsiniz.
• Hazır olduğunuzu hissettiğinizde, yürüyüşünüzü bir gün daha uzatın ve haftada iki gün boyunca daha uzun yürüyün (15-30 dakika).
• Bu trimesterin sonuna gelindiğinde, yürüyüşünüz haftada dört ila altı gün süreyle her gün 15 ila 30 dakika arasında olmalıdır.

Orta seviyede, yürüyüşe nasıl uyum sağlayabileceğiniz aşağıda belirtilmiştir:

• Yürüme sürenizi kademeli olarak artırabilirsiniz, ancak bittiğinde kendinizi zorlamadığınızdan emin olun.
• Haftada dört ila altı gün boyunca her gün 20 dakika ile başlayın. Her gün birkaç dakika yavaş yavaş ekleyebilirsiniz, böylece toplam süre günde en az 30-40 dakika olacaktır.
• Ayrıca, normal yürüyüşlerinizde haftada bir veya iki kez RPE’nizi bir seviyeye çıkararak 10-15 dakika yürüyebilirsiniz.
• Bu üç aylık dönemin sonuna gelindiğinde, haftada beş ila altı gün boyunca her gün 25 ila 40 dakika arasında yürüyüş yapmalısınız.

Gelişmiş fitness seviyesinde, yürüyüşe şu şekilde adapte olabilirsiniz:

• İyi hissetmekte olduğunuzda, yürüme uzunluğunuzu artırmaya ve aralarındaki hızı yükseltmeye devam edebilirsiniz.
• Haftada altı gün boyunca her gün 30 ila 40 dakika arasında bir yürüyüşle başlayın.
• Merdivenleri veya tepeleri tırmanmak da dahil olmak üzere 50 dakika boyunca yürüyebileceğiniz bir gün seçin.
• Kalan günler için yavaşça yürüyüşlerin uzunluğunu 40 ila 50 dakika aralıklarla artırın.
• Sona geldiğinizde, yürüyüşünüz haftada beş ila altı gün süreyle her gün 40 ila 50 dakika arasında olmalıdır.

Üçüncü Trimester Sırasında Dikkat Edilecek İpuçları:

• Yürüme süreniz olabildiğince uzun sürebilir, ancak engebeli yollardan ve dengesizliğe neden olabilecek dik bölgelerden kaçınmanız gerekir.
• Yürürken herhangi bir sırt veya pelvik ağrı yaşarsanız, bırakın.
• Doğuma yaklaşıyorsanız, daha az yürümeyi tercih edin.
• Genel kural olarak, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz yaptığınızda nefes nefese kalmamalısınız. Zor nefes alıyorsanuz yavaşlayın. Yavaş yürürken, aralarda dinlenin ve doğru yürüyüş tekniğini uyguladığınızdan emin olun.