Hamilelik sırasında klorlu havuzda yüzmek genellikle sakıncalı değildir. Düzgün klorlanmış ve güvenli, hijyenik bir havuzda yüzmenin gebelik sırasında bir güvenlik endişesine yol açacağına dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Yüzme, gevşetici eklemleri şiddetlendirmeden, prenatal egzersizin 30 günü çoğu zaman hedefinize doğru ilerlemenin nazik bir yoludur. Vücudunuzun ve bebeğinizin, fitness ile ilgili birçok faydaya neden olmasının yanı sıra, yorgun kaslarınızı ve eklemlerinizi yok etmek, hamilelik sırasında yüzmek de yardımcı olabilir:
- Ayak bileği ve ayak şişmesini hafifletir. Kollarınızı suya daldırmak vücudunuzdaki sıvıları damarlarınıza (böbreklerinize ve ardından idrarınızı kullanarak gider) geri iter. Aynı zamanda kanınızın alt ekstremitelerde birikmesini önleyen kan dolaşımınızı da arttırır.
- Siyatik ağrıyı rahatlatır.
- Sabah bulantılarını azaltın: Birçok kadın, soğuk suyun bulantıyı hafiflettiğini ifade ediyor.
- Yüzme, kas tonusunu korur ve dayanıklılığınızı arttırır – her ikisi de bebeği dışarı itme zamanı geldiğinde minnettar olacaksınız.
Klorlu havuzda yüzme için güvenlik önlemleri
Su güvenliği kontrolü yapın. Su kaynaklı hastalıklardan korunmak için yüzmek istediğiniz suyun hijyenini araştırın ve içinde yüzmenin güvenli olmasını sağlayın.
Sıcak havuzdan kaçının. Su sirkülasyonunun sıcaklığı 104 F civarında tutabileceği bir sıcak küvette 10 dakikadan fazla zaman geçirmek vücudunuzun sıcaklığını 102,2 F’nin üzerine çıkartabilir. Bu, düşük, beyin ve omurilik anormallikleri riskini artırabilir – özellikle vücut sıcaklığı bunu alırsa Gebeliğin ilk dört ila altı haftalık döneminde yüksektir.
Dikkatle yüzün: Unutmayın ki, bir bebek ağırlık merkezini değiştirebilir. Havuz tabanında ve soyunma odasında olmak üzere kaygan yüzeylerde yürürken daha dikkatli olun.
Havuza adım atarak girin: Büyüyen bebeğiniz suyun basıncı altında yüksekliği hızlı bir şekilde değiştirdiğinizde vücudun içindeki kabarcığı işleyecek donanıma sahip değildir
Nefesini tutma: Bebeğiniz oksijene ihtiyaç duyar – bu nedenle yüzerken solunumunuzu sabit ve sürekli tutmaya özen gösterin.
Bol bol su için: Uzun vadede yaptığınız gibi yüzerken terleme devam edersiniz (ve aşırı ısınma riskine sahipsinizdir). Egzersizinizden yaklaşık iki saat önce 500 mL (yaklaşık bir su şişesi değerinde) su içtiğinizden ve yüzme seansında yudumlayabilmek için havuzun kenarına bir su şişesi koyduğunuzdan emin olun.
Doğru beslenme: Egzersiz programınız ne olursa olsun, gebeliğinizi ikinci trimesterde artırmak için günde yaklaşık 300 ekstra kalori gerekir. Özel kalori ihtiyacınız, ne kadar ve çok yüzeceğinize, ağırlığınıza ve daha fazlasına bağlı olarak değişir. Çok yağsız, lifli veya ağır protein yükleri (hepsi sindirmede daha uzun sürebilir ve rahatsız edici bir egzersize neden olur) kolayca sindirilebilen karbonhidratları içerir.
Yüzmeyi ne zaman bırakmalısınız?
Doğum öncesi fitness seviyeniz ne olursa olsun, yüzme zor olabilir, yani bebeğinizin göbeğiyle suyun içine girerken biraz ağrı hissetmenin normal olduğu anlamına gelir. Bundan dolayı keskin bir ağrı, nefes darlığı, baygınlık, vajinal kanama, baş dönmesi, kasılmalar, cenin hareketlerinin yokluğu veya normal olmayan bir hareket egzersizinizi hemen durdurun ve doktorunuzla iletişime geçin.
Hamilelik sırasında her tür aerobik egzersiz, kalbini güçlendirerek ve kan pompalamada daha etkili hale getirerek, bebeğinize fayda sağlayabilir. Bu, tüm vücudunuza dolaşımı geliştirir ve kandaki oksijen seviyelerini artırır. Yüzmek size bütün bunları ve daha fazlasını sunar! Bekleyen anneler için en güvenli egzersiz biçimlerinden biri olan yüzme özelliğinin bazıları şunlardır:
- Her iki büyük kas grubunuzda (kollar ve bacaklar) çalışır.
- Vücudunuz üzerinde düşük etki ve naziktir. Su aşırı ısınmaya karşı korur ve egzersiz yaparken eklemlerinizi ve bağlarınızı destekleyerek yaralanmayı önler, bu da yuvarlak bağ ağrısı olan anneler için özellikle yararlıdır.
- Genişleyen karnınızdaki artmış gerginliği önler. Hamilelik, omurganızı ve omuzlarınızı ileri doğru yuvarlayabilir ve pelvisinizi hizalamadan uzaklaştırabilir; ancak yüzme, kasları hafifçe güçlendirir ve bu eğilimi dengeler.
- Kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi suya batırmak kollarınızın ve bacaklarınızın şişmesini hafifletir.
Genel gebelik yüzme önerileri
Haftanın her günü değilse de düzenli olarak 20 ila 30 dakika arasında yüzmeye çalışın. Hamilelikten önce düzenli olarak yüzdüyseniz pek fazla değişiklik yapmadan devam edebilmelisiniz. Sadece yavaşlatmak veya egzersiz durdurmak için uyarı işaretleri bildiğinizden emin olun.
Hamilelik öncesinde hiç egzersiz yapmadıysanız, yüzmeniz muhtemelen iyidir, ancak önce doktorunuza veya ebenizle görüşün. Sorun değilse, yavaş yavaş başlayın, ısınmak ve soğumak için zaman ayırın ve kendinizi aşırı derecede sıkmamaya özen gösterin.
Suyun içindeyken su içmeyi unutmanız söz konusu olabilir. İyi bir kılavuz, yüzmeye başlamadan önce 8 bardak, bir de her 20 dakikalık egzersiz için bir bardak ve havuzdan çıktıktan sonra bir bardak içmeyi amaçlamaktır. Sıcak veya nemli havalarda daha fazlasına ihtiyacınız vardır.
İlk üç aylık dönem için yüzme ipuçları
Eğer enerjiniz varsa, sabah ilk olarak yüzmek sabah bulantılarını azaltacaktır. Yüzmek mide bulantısını önleyebilir ve günün geri kalanında enerjinizi kesebilir. Egzersiz değişik ve eğlenceli tutmak için bir kickboard veya başka bir tür havuz ekipmanları kullanın.
Klorun kokusu mide bulantısını tetikler ya da cilt veya göz rahatsızlığına neden oluyorsa bölgenizde bir tuzlu su havuzu olup olmadığına bakın. Bir okyanus, göl veya gölet gibi su kütlesi içinde yüzmek isterseniz öncelikle sağlık uzmanınıza danışın çünkü açık sudaki mikroplar ve bakteri hastalıklara neden olabilir.
İkinci trimestir için yüzme ipuçları
Hamileliğiniz ilerledikçe ve karnınız büyüdüğünde, yüzmeyi çok fazla azaltmanız gerekmeyecek, çünkü bu hamilelik bekleyen anneler için nazik bir aktivite. Suyun yüzdürme kuvveti aynı zamanda vücudunuzdaki yer çekiminin etkilerini de azaltır, bu nedenle pozisyonların kuru arazide olmasına neden olan kan akışını riske atmadan sırt üstü yatma yapabilirsiniz.
Üçüncü trimester için yüzme ipuçları
Havuzdan çıkarken dikkatli olun ve ıslak yüzeylerde yürümek için kaymayan ayakkabı giyin.
