Hamileyken Farklı Bir Yemek Düzeni Oluşturmalı Mıyım?
Bu, daha önce ne yediğinize bağlı! Şimdi de sağlıklı yiyorsanız, günlük diyetiniz için birkaç değişiklik yapmanız yeterlidir. Ancak eğer hazır yemeklerle ya da dışardan yemek sipariş ederek yaşıyorsanız ya da kötü cips ya da çikolata alışkanlığınız varsa, besleyici bir diyet zamanı gelmiş olabilir.
Sağlıklı Bir Gebelik Diyeti Ne İçerir?
Sağlıklı bir gebelik diyeti uygulamanız, siz ve sizin gelişmekte olan bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini almanız anlamına gelir. Günlük yemekleriniz dört ana gıda grubundan çeşitli yiyecekler içermelidir:
- Meyve ve sebzeler: Her gün beş porsiyon ila yedi porsiyon meyve ve sebze arasında yemek yemeyi ve meyveden daha fazla sebze seçmeyi hedefleyin. Dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş meyveler ve sebzeler iyidir, ancak tuz veya şeker eklenmemiş çeşitler sizin için daha iyidir. Meyve suları ve smoothieler de sağlıklı sayılır. Ancak doğal şekerler kan şekeri seviyenizi etkileyebilir ve dişlerinize zarar verebilir, bu nedenle içilen meyve suyu miktarını sınırlamak en iyisidir.
- Nişastalı yemekler: Bunlara, patates, muz ve yer elması gibi nişastalı kök sebzeleri ve kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar dahildir. Ekmek, kraker, makarna ve kahvaltılık tahıllar da bu grupta bulunur. İsteğinize göre kepekli ekmek veya tam tahıllı bir çeşit seçin.
- Protein açısından zengin gıdalar: Bunlar arasında yağsız et ve tavuk, balık, yumurta ve baklagiller (fasulye ve mercimek gibi) bulunur. Uskumru veya sardalya gibi yağlı balıkların iki porsiyonunu içeren, haftada iki veya daha fazla balık yemeyi hedefleyin.
- Sütlü gıdalar: Bunlara süt, peynir ve yoğurt da dahildir; bunlar iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yağ ve şeker oranı düşük olan çeşitler en sağlıklı seçeneklerdir.
Birçok kişi diyetlerinde düşük iyot seviyesine sahiptir. İyot, bebeğin beyninin gelişimi için gerekli olan yiyeceklerde bulunan bir mineraldir. Süt ürünleri ve deniz ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır. Yemek pişirirken tuz ekliyorsanız, kaya tuzu yerine iyot içeren deniz tuzu tercih etmek daha iyidir.
Zaten Güzel Besleniyorsanız Diyetinize İnce Bir Ayar Çekin
Neredeyse tüm hamile kadınlar, daha fazla protein, belirli vitamin ve mineraller (folik asit ve demir gibi) ve daha fazla kalorilere (enerji için) ihtiyaç duyarlar. Diyetinizde gelişim için yer varsa, yüksek düzeyde besleyici yemekler yemek bebeğinizin sağlığı için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Ancak daha iyi yemek yemek çok yemek anlamına gelmez. Sağlıklı bir kiloyla hamileliğe başlıyorsanız, ilk üç aylık dönemde ek kaloriye ihtiyacınız yoktur. İkinci trimesterde (üç aylık dönemde), günde yaklaşık 340 ekstra kalori ve üçüncü trimesterde (üç aylık dönemde) günde 450 ekstra kalori gerekir. Hamileliğe başlarken kilolu veya aşırı kilolu iseniz, kilo alma hedefinize bağlı olarak bundan daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olacaktır.
Zararlı Gıdaları Atlayın
Bazı gıdalar hamile kaldığınızda tehlikeli olabilir. Aşağıdaki gıdalardan uzak durun:
- Ham deniz ürünleri (istiridye veya pişmemiş suşi gibi)
- Pastörize edilmemiş süt (ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynir)
- Yumuşak peynir (Brie veya Camembert gibi)
- Meksika peyniri (queso blanco ve panela gibi)
- Pate
- Çiğ veya az pişmiş et ve kümes hayvanları
Bunların hepsi doğmamış bir çocuğa zararlı olabilecek olası bakteri kaynaklarıdır.
Alkole Hayır Demelisiniz
Ayrıca kokteyllerden de vazgeçmelisiniz. Hamilelik sırasında alkol içmek, fiziksel kusurlara, öğrenme güçlüğüne ve çocukların duygusal sorunlarına neden olabilir, bu nedenle birçok uzman tüm gebeliğiniz için alkol almamanızı önerir.
Kafeini Sınırlayın
Kafein başka bir husustur. Gün başına en az 200 miligram almayı hedefleyin ancak daha fazlasından uzak durun. Bazı çalışmalar daha yüksek miktarlarda kafein ve düşük doğum ağırlığı arasında bir bağlantı olduğunu ileri sürmektedir, ancak bu henüz doğrulanmamıştır. Bu durumda, kafeinsiz çay, maden suyu veya yağsız süt, yüzde 100 meyve suyu veya limon sıktığınız limonlu suyun tadını çıkarabilirsiniz.
Balık Yemeye Devam Edin
Neredeyse tüm balıklar, fetüslerin ve küçük çocukların büyümekte olan beyinlerine yüksek dozlarda zararlı olduğuna inanılan bir metal olan methylmercury içerir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi, balık tüketiminizi haftada 350 gr. ile sınırlamanızı önerir; bu, yaklaşık iki porsiyona eşdeğerdir.
Hamileyken Diyet Yapmayın!
Hamilelikte diyet yapmak, sizin ve bebeğiniz için zararlı olabilir. Kilo kaybı için tasarlanan birçok yeme planı, yalnızca kalorisinde değil, aynı zamanda demir, folik asit ve diğer önemli vitamin ve mineraller bakımından da düşük beslenmenizi sağlar.
Kilo alma sağlıklı bir hamileliğin en olumlu işaretlerinden biridir. İyi yemek yiyen ve uygun miktarda kilo alan kadınların sağlıklı bebek sahibi olma olasılığı daha yüksektir. Sağlıklı gıdalar yiyorsanız ve yavaş yavaş kilo ilave ediyorsanız, olabilecek şeylerin yolda olduğundan emin olabilirsiniz.
Gebeliğinizi öğrendiğinizden sonra kilo almanızın önemli olabileceğini unutmayın. Sağlık görevlileri ilk üç ayda en az kilo almanızı (yaklaşık 1 ila 5 kilo) ve daha sonra ikinci ve üçüncü trimesterde haftada bir kilo elde almanızı önerir. İkizleriniz varsa doktorunuzla konuşun; gebeliğin başında zayıf veya kilolu olmanız durumunda kilo alımınızın önerilen oranı farklı olabilir.
Küçük Porsiyonlar Halinde Sık Sık Yiyin
Gebelik sırasında yeme programınızda yaratıcı olmanız iyidir. Mide bulantısı, besin isteksizliği, mide yanması veya hazımsızlık, tam porsiyonlu yemek yemek sizi rahatsız ediyorsa, gün boyunca küçük porsiyonlarla ve sık yemek yemeyi deneyin. Hamilelik ilerledikçe ve bebeğiniz büyüdükçe midenizde ve diğer sindirim organları kalabalıklaştığında, yine de büyük yemekler için vücudunuzda daha az alan olacak.
Genellikle yemek yeme zamanınız gelmediyse ve çok acıktıysanız, devam edin ve yeme isteği geldiğinde yemek yiyin. Sizin için işe yarayan bir sistemle yemek yemek, hamilelikte beslenme gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
