Bir saat önce kahvaltı yaptınız, ancak mideniz şimdiden guruldamaya başladı. Gebelikte iştahınız önemli ölçüde artmış olabileceği için bu durum size tanıdık gelmiş olabilir.
Gebelikte bebeğinizin beslenebilmesi için önemli olan şey, her gün belli bir miktarda fazla kalori almanızdır. Ancak aldığınız kaloriler, besin değeri açısından yüksek gıdalardan gelmelidir.
Öğünler arasında bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyuyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklara yönelmeniz önemlidir. Gebelikte ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacak 10 atıştırmalığı aşağıda okuyabilirsiniz. BKZ; Hamilelikte Beslenme
Elma ve peynir
Kadınların çoğu yeteri kadar lif almamakla birlikte gebelikte lif ihtiyacı günlük olarak 28 ila 30 gr olacak şekilde artar. Bu miktar özellikle de ilk trimesterdeki mide bulantılarını düşünürsek yüksek olabilir. Günlük lif ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için beslenme düzeninize bol miktarda meyve ve sebze dahil etmeniz gerekir. Bu sayede vücudunuz susuz da kalmamış olur. Orta boy bir elma ile birlikte cheddar gibi sert bir peynirle sağlıklı bir ara öğün oluşturabilirsiniz.
Orta boy bir elmada 4 gr lif bulunur ve yalnızca 95 kaloridir. Kabuğunda ise sindirim sağlığını iyileştirebilen ve çözünebilir lif olan pektin bulunmaktadır.
Hamileler için gerekli olan bir diğer besin ise kalsiyumdur. Anne adaylarının günde 1000 mg kalsiyum almaları gerekir. Kalsiyum yalnızca dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlü tutmak için değil, aynı zamanda bebeğinizin kemik yapısı için de önemlidir. Yediklerinizden ve takviyelerden yeteri kadar kalsiyum almıyorsanız, bebeğiniz gereken kalsiyumu sizin kemiklerinizden alır. Prenatal vitaminlerde genelde diğer gerekli besinler bulunmakla birlikte kalsiyum bulunmayabilmektedir. Bu nedenle kalsiyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun.
Yaklaşık 30 gramlık bir dilim cheddar peynirinde 200 mg kadar kalsiyum bulunmaktadır. Bu ise günlük ihtiyacınızın yüzde 20’si eder. Her bir dilim 110 kalori olduğundan ve 9 gr yağ içerdiğinden dolayı 1-2 dilimi aşmamaya çalışın.
Kızarmış ekmek ve yumurta
D vitamini, vücudunuzun kalsiyum emilimini kolaylaştırır. D vitamini ayrıca kanseri önlemek, bağışıklığı güçlendirmek ve inflamasyonu azaltmakla da ilişkilendirilmiştir.
Bebeğinizin gelişmekte olan kemiklerini ve dişlerini desteklemeye yardımcı olmak ve doğduktan sonra bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışması için gebelikte yeteri kadar D vitamini almanız önemlidir. Hamilelerin günlük olarak 600 IU D vitamini ihtiyacı olmaktadır.
Bir adet yumurtada 20 IU D vitamini bulunmaktadır. D vitamini yumurtanın sarısında bulunur, bu nedenle sarısını atmayın ancak iyice pişirdiğinizden emin olun. Diğer D vitamini kaynakları arasında D vitamini eklenmiş süt, somon ve sardalya gibi gıdalar bulunmaktadır.
Yumurta sarısında aynı zamanda kolin vardır. Kolin, bebeğinizin gelişmekte olan beyni ve doğum kusurlarını engellemek için önemlidir. Günlük 450 mg kolin ihtiyacınız vardır ve bunun 125 mg’ı bir adet yumurtadan karşılayabilirsiniz.
Ev yapımı karışık kuruyemiş
Yarım fincan kabak çekirdeği, yarım fincan kuru vişne, yarım fincan çiğ badem ve yarım fincan bitter çikolata parçalarından oluşan bir karışım hazırlayabilirsiniz. Veya yarım fincan ceviz, yarım fincan tatlandırıcı eklenmemiş hindistan cevizi, yarım fincan dilimlenmiş kuru mango, yarım fincan kaju hazırlayabilirsiniz. Bunların taze kalması için buzdolabında tutmayı unutmayın.
Yukarıdaki karışımlar kalsiyum, D vitamini ve magnezyum içermektedir. Anne adaylarının günlük olarak 300 mg magnezyum almaları gerekir. Bu miktar, çeyrek fincan kadar kabak çekirdeğinde bulunmaktadır. Diğer magnezyum kaynakları arasında pişmiş ıspanak, siyah fasulye ve Brezilya fındığı bulunmaktadır.
Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, kuru vişnede bulunan melatonin uyumanıza yardımcı olabilir. Kuru vişneyi sabah kahvaltınızda ya da yatmadan önce atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Bitter çikolata ise kalbi koruyan kakao flavanolleri içermektedir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktadır.
Son olarak badem ise kalsiyum, demir ve lif açısından zengindir. Ayrıca doymamış yağlar bakımından da iyi bir kaynaktır.
Yoğurtlu parfe
Yoğurt, proteinle doludur. Bununla birlikte günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Yoğurtta bulunan probiyotikler ise sindirim sisteminizin sağlıklı olmasını sağlar.
Bir kase yoğurdu taze mavi yemişle karıştırarak tüketebilirsiniz. Bu karışıma iki yemek kaşığı kadar dövülmüş ceviz de ekleyebilirsiniz. Cevizde bulunan B vitamini olan biotin, yediklerinizden enerji almanızı sağlar.
Guakamole ile sebzeler
Meksika sosu olan guakamole ile yarım fincan dilimlenmiş salatalık, yarım fincan havuç ve yarım fincan kereviz sapını karıştırabilirsiniz.
Gebelikte kadınların çoğu ellerinde, ayaklarında, bileklerinde ve baldırlarında şişkinlik yaşar. Fazla sodyum tüketmekten kaçınmak, şişkinliği önleyebilir. Ne kadar çok tuz tüketirseniz, vücudunuz daha fazla su tutar. Daha çok su içerek içerisinde yüksek miktarda su olan yiyecekleri tüketirseniz, fazla tuzu sisteminizden o kadar hızlı atabilirsiniz.
Hem salatalık hem de kereviz az kalori içerir ve su miktarları yüksektir. Guakamole ise potasyum bakımından zengindir. Ezilmiş avokado, misket lmonu suyu, ince ince doğranmış kırmızı soğan ve kişniş ile kendi guakamole sosunuzu yapabilirsiniz.
Lor peyniri, meyve ve granola
Küçük bir kase yüzde 1 yağlı lor peynirinin üzerine bir fincan doğranmış mango ve 2 yemek kaşığı lif açısından zengin granola ekleyebilirsiniz.
120 gr lor peynirinde yaklaşık olarak 69 mg kalsiyum ve 14 gr protein vardır ve sadece 81 kaloridir. Peyniri mangoyla karıştırarak fazladan 71 mcg folat alabilirsiniz.
Gebelikte günlük folat ihtiyacınız 600 mcg’dir. Prenatal vitaminlerin içinde folat olsa da gıdalardan da alabilirsiniz. Mango sayesinde hem folat alabilir hem de lif sayesinde kabızlıkla savaşabilirsiniz.
Marketten alacağınız granolalar genelde şeker bakımından yüksek olur ve fazla lif içermez. Bu nedenle şeker içeriği az ve lif içeriği yüksek olan ürünlere bakmalısınız.
Ezilmiş avokado ve kraker
Gebeliğinizde bacak kramplarından şikayetçiyseniz daha fazla avokado yemelisiniz. Potasyum eksikliği, bacaklarda kramplara neden olabilir. Avokado, potasyum kaynağıdır. Gebeliğiniz boyunca günlük 4700 mg potasyum ihtiyacınız olur. Bu miktar çok gibi gelebilir, ancak meyvelerin ve sebzelerin çoğunda potasyum bulunur.
Tam tahıllı, az miktarda sodyum bulunduran krakerlerle birlikte ezilmiş avokado ile sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
Karpuz ve misket limonu
Karpuz ya da kavuna misket limonu suyu ekleyebilirsiniz. Karpuzun yüzde 92’si sudan oluşur. Bu sayede hem tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir hem de susuz kalmamış olursunuz. Karpuzun her bir diliminde 170 mg potasyum vardır. Bununla birlikte taze misket limonu ya da limon suyu ile karpuzu blender’da karıştırarak ev yapımı karpuz suyu hazırlayabilirsiniz.
