Herkes hamilelik döneminde daha çok uyumanız gerektiğini söyler ama mide ekşimesi ve bacak krampları gibi hamilelik sorunlarıyla uyumak çok da kolay değildir. En yaygın görülen uyku problemlerinin üstesinden gelmeden uyumakta zorlanabilirsiniz.
Bebeğinizi doğurana kadar rahatça uyuyacağınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz bebeğinizi kucağınıza alana kadar gerçekten rahat bir uyku çekemeyeceksiniz. Ayrıca daha sonrası için de aynı şey geçerli: Bebeğinizle ilgilenirken uykusuz kalacaksınız. Bir 2016 araştırmasına göre, kadınların % 78’i hamilelik sırasında bir noktada ya da birçok zamanda uyku problemleri yaşıyor. Vücudunuzda ve beyninizde devam eden tüm o süreçle, mükemmel bir gece uykusunun bu kadar zor olmasına şaşmamanız gerekiyor.
Sıkça İdrara Çıkma Hissi Problem Yaratır
Bu sorun genellikle birinci ve üçüncü üç aylık dönemde (trimesterde) ortaya çıkar.
Hamilelik hormonu olarak bilinen hCG’nin giderek yükselmesi, gece ve gündüz sık sık tuvalete gitmek demektir. Ayrıca, böbreklerinizin normalden % 50 daha fazla kan filtrelemesi gerekiyor, bu da daha fazla idrar anlamına geliyor. Temelde iki kişi için idrara çıkıyorsunuz. Üçüncü üç aylık dönemde, büyüyen uterusunuz mesanenize doğru baskı yaparak, idrara çıkma isteğini artırır.
Bu konuda neler yapabilirsiniz? Gün boyunca bol miktarda sıvı tüketin, ancak yatma vaktine yaklaştıkça azaltmaya başlayın. Hatta yatmadan belirli bir süre önce sıvı alımını kesin. Yani bu demek oluyor ki, yatağa bir şişe su içip de girmeyin. Tuvalete gitmeniz gerektiğinde takılıp düşmemek için, banyoda bir gece lambası bulundurun ve gece olunca açın. İdrar torbasındaki aşırı birikme, sabahı beklemenize izin vermez ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Büyüyen Karınla Birlikte Uyumak Zorlaşır
Özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde (trimesterde) rahatsızlık duymaya başlarsınız.
Hamilelerin çoğu büyük bir uyku mücadelesi verir ve uyumak için rahat bir pozisyon bulamaz. Yüz üstü uyuyanlar, artık bu pozisyonda uyuyamazlar ve huzursuz olurlar. Bu arada, sırt üstü uyuyanlar da yeni bir yol aramak zorundadır. Sırtüstü yattığınızda, büyüyen uterusun ağırlığı, alt vücudunuzdan kanı taşıyan ana damar üzerindeki basıncı artırır, böylece kan dolaşımını sıkıntıya sokar. Mümkünse yan dönüp uyumalısınız. Yan uyumak, dolaşım sisteminizin işini kolaylaştırır ve bebeğiniz için en güvenli olan pozisyondur. Böbrek fonksiyonunu geliştirdiği için ayaklarınızdaki, bileklerinizdeki ve ellerinizdeki şişliği azaltır. Eğer yan uyumaya alışkın değilseniz, uykuya dalmak daha da zorlaşabilir, bu durumda yastıklardan yardım almak isteyebilirsiniz. Dizlerinizin arasına, karnınızın altına ya da sırtınızı arkasına yastık koyarak, doğru ve rahat pozisyonu bulabilirsiniz.
Mide Ekşimesi Uyumanıza İzin Vermez
Neredeyse hamileliğin her döneminde ve günün herhangi bir saatinde mide ekşimesi yaşayabilirsiniz, ancak genellikle geceleri daha da kötüleşir. Mide ekşimesinin neden olduğu rahatsızlık için, hamilelik hormonlarına teşekkür edebilirsiniz. Normalde mide asidi ait olduğu bölgede kalmalıdır ancak hamilelik sebebiyle mide kasları gevşer. Ayrıca son üç aylık dönemde bebeğiniz karnınıza baskı uyguladığı zaman da bir yanma hissedeceksiniz.
Bununla ilgili neler yapabilirsiniz? Mide ekşimesi yatıştırıcı stratejilerle ve baharatlı, yağlı ve asidik gıdalardan kaçınarak azaltılabilir. Ayrıca daha küçük öğünler yemek, yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yemek ve başınızı yatarken birkaç yastıkla desteklemek de sorunu azaltabilir. Eğer doktorunuz proton pompası inhibitörü kullanmanızı uygun görürse, bu tip ilaçlarla rahatlama sağlayabilirsiniz.
İnsomnia Yaşayabilirsiniz
Anksiyete, hormonlar ve yukarıdaki uyku problemlerinden herhangi biri hamilelik sırasında uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Aslında çok yaygın görülür ve sinir bozucudur. Bununla ilgili ne yapabilirsiniz? Yatmadan önce iyi bir uykuya hazırlanma rutini uygulayın ve ışıkları kapatıp, rahatlamayı deneyin. Ancak hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzdan yardım isteyin.
Gebelikte Bacak Krampları Uyumanızı Zorlaştırır
Genellikle hamileliğin ikinci yarısında artar. Hiç kimse baldırlardaki bu ağrılı spazmlara neyin yol açtığından tam olarak emin değildir, ancak ekstra hamilelik ağırlığını taşımak, bacaklardaki kan damarlarının sıkışmasına neden olabilir. Bazen çok fazla kramp yaşayabilirsiniz, ama genellikle geceleri daha yaygındır veya en azından daha dikkat çekicidir.
Bu konuda neler yapabilirsiniz? Aslında bir araştırmaya göre düşük kalsiyum ve magnezyum seviyeleri bacak kramplarına neden olabilir. Bu yüzden diyetiniz aracılığıyla, bu mineralleri almak, krampları azaltmaya yardımcı olabilir. Yoğurt iyi kalsiyum kaynağıdır. Ne yemeniz gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun. Ve yatmadan önce magnezyum takviyesi almayı deneyin.
Gündüzleri bol su için, bacaklarınızı uzatın ve hava şartlarına uygun çoraplar veya korseler kullanın. Kramp girdiğinde, bacağınızı düz tutmaya çalışın, sonra ayağınızı ve bileğinizi hafifçe yukarı doğru bükün. Ağrı şiddetli ve kalıcı ise, kesinlikle doktorunuza danışın. Nadir olsa da, olası kramplar aslında bir kan pıhtısı sorununun belirtisi olabilir.
Burun tıkanıklığı
Ne zaman olursa olsun: Herzaman
Neden olur: Daha yüksek östrojen ve progesteron seviyeleri her yerde kan hacmini artırır – burnunuzdaki zarlar dahil. Bu, her zamankinden daha fazla mukus şişmeye ve üretmeye neden olur, bu da sürekli tıkalı bir burnun yanı sıra hamileliğinizde daha sonra geceleri öksürmenize neden olabilecek postnazal damlanmaya yol açar.
Bununla ilgili neler yapabilirsiniz: Tuzlu burun spreyleri ve burun şeritleri güvenlidir ve gece dolgunluğunu azaltabilir. Eğer işe yaramazsa, ilk trimesterden sonra TAMAM olabilecek bazı dekonjestanlar veya steroid burun spreyleri de dahil olmak üzere başka seçenekler hakkında doktorunuza danışın.
Horlama ve Uyku Apnesi Yaşama Olasılığınız Artar
Horlama için burun tıkanıklığını suçlayabilirsiniz. Ayrıca çok fazla kilo almak sorunu daha da kötüleştirebilir. Horlama sizin ve eşiniz için can sıkıcı olmaktan öteye geçer ve bazen nefes darlığı yaşarsınız. Bu uyku apnesini işaret eder. Apne, yüksek tansiyon ve gestasyonel diyabet ile bağlantılı olduğundan, horlama konusunu doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve değerlendirilmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
Bu konuda neler yapabilirsiniz? Kafanızı yastıklarla destekleyebilirsiniz, burun bandı takabilirsiniz ve hava nemlendiricisi kullanabilirsiniz.
Gebelikte Uyku Problemleri İçin Bazı İpuçları
- Öğleden sonra, çikolata dahil olmak üzere, tüm kafein içeren ürünlerden kaçının.
- Geceleri şekerden uzak durun. Böylece kan şekeri seviyenizi sabitlemiş olursunuz.
- Gün boyu sekiz bardak su için, ancak geceleri azaltın.
- Her gün hareket edin, ama akşamın ilk saatlerinde etkinliğinizi azaltın.
- Gece açlığı için, hafif bir aperatif deneyin. Ilık süt veya kafeinsiz çay içebilirsiniz.
- Yatmadan hemen önce sıcak bir duş alın. Sizi rahatlatacaktır ve uyumayı kolaylaştıracaktır.
- Sıcak ve havasız hissediyorsanız bir pencere açın. Hava sıcaksa, odanızı serin tutun.
- Bazı gevşeme egzersizlerini deneyin; derin nefes alma teknikleri, meditasyon ve yoga. Müzik dinlemek de aynı etkiyi yaratabilir.
- Saate odaklanmayın. Bu sizi daha stresli hale getirecektir. Bunun yerine, uykunuz gelene kadar dinlenin ve başka bir şey yapmayı deneyin.
- Stres yapmamaya çalışın. Uyku uyumamaktan endişe etmek sadece işleri daha da kötüleştiriyor. Uyku sorunlarına takılmayın.
