Çoğu hamile kadın bu soruyla mücadele etmektedir. Cevap evet, normalde deniz ürünü yemeseniz bile, hamilelik diyetinize eklemeyi düşünmelisiniz. Ancak balıklarınızı dikkatle seçmeniz gerekecek.
Çalışmalar, balıkların bebeğinizin erken gelişimi için önemli besin maddeleri dizisi sağladığını gösteriyor. Çoğu uzman, balıkta bulunan temel iki gıdalanın bulunması güç olan iki omega-3 yağ asidi (DHA ve EPA) olduğunu kabul ederler. Balık, gelişmekte olan bir bebek ve sağlıklı bir hamilelik için çok önemli olan doymuş yağ ve protein, D vitamini içerir ve bu içerik diğer besin maddelerinde oldukça düşüktür.
Öte yandan, muhtemelen balığın civa gibi bir bebeğin gelişmekte olan beynine ve sinir sistemine zarar verebilecek kirletici maddeler içerdiğini duymuşsundur.
Çoğu uzman, hamile kadınların bazı balıkları yemesi gerektiğini kabul eder. Hamileyken veya bebek emzirirken az miktarda civa içeren çeşitli deniz ürünlerinden haftada 160 ile 250 gr. kadar yemeniz gerekir. Ancak hangisinin en iyisi olduğunu bulmak sizin için zor olabilir.
Bu yazıda, siz ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besin maddelerini alırken civa maruziyetinizi sınırlamanıza yardımcı olacak bazı kuralları bulacaksınız.
Civa Balıklara Nasıl Girer?
Her yerde, nefes aldığımız havada bile civa bulunur. Kaynaklardan bazıları (yanardağlar ve orman yangınları gibi) doğal yolla oluşur. Ayrıca, santraller, çimento fabrikaları ve bazı kimyasal ve endüstriyel üreticiler tarafından havaya salınıyor.
Ve civa, termometreler, termostatlar, florasan ışıkları ve diğer pek çok ürünün üretiminde onlarca yıldır kullanılmaktadır. Bu maddeler bir depolama alanına girdiğinde civa serbest bırakılabilir.
Civa suya eklendiğinde, bakteriler onu metil civa olarak adlandırılan bir forma dönüştürürler. Balıklar yüzdükleri sudan ve yediği organizmalardan metil suyunu emerler. Metil civa balık kasındaki proteinlere sıkıca bağlanır ve balık piştikten sonra bile orada kalır.
Hamileyken Çok Fazla Civa Almanın Riskleri Nelerdir?
Vücudunuz balıktan metil civayı kolayca absorbe eder ve hamile kaldığınızda, metil civa plasentayı geçer.
Birçok çalışma, gebelik sırasında metil civanın dozu hafiften aşıldığında bile bebeğin büyümekte olan beyin ve sinir sistemini olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Sonuçlar hafif ila şiddetli olabilir. Çevre Koruma Kurumu’na (EPA) göre, bilişsel beceriler (hafıza ve dikkat gibi), dil, motor beceriler ve görme etkilenebilir.
Uterustaki bebekler, yeni doğan bebekler ve küçük çocukların genellikle metil civadan kaynaklanan hasarlara karşı daha savunmasız oldukları düşünülmektedir. Bu nedenle, hamile olan, hamile kalmayı düşünen ya da hemşirelik yapan kadınlar, yedikleri balık türüne özel dikkat göstermelidir.
Neden Hamilelikte Balık Yemeyi Bırakmamalısınız?
Balık, gebelik sırasında özellikle beslenme açısından çok iyi bir seçimdir. Örneğin, büyük bir Danimarka araştırmasında anneleri gebelik sırasında en çok balık yiyen (haftalık ortalama 400 gr.) çocuklar 6 ayda ve 18 ayda, anneleri küçük balık yiyenlere göre daha iyi motor ve bilişsel becerilere sahipti. Ve anneleri en az balık yiyenler en düşük gelişim puanı aldılar.
Bazı çalışmalar, gebelik sırasında balık yemenin erken doğum ve düşük doğum ağırlığını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hamilelikte Hangi Balıklar Yenmelidir?
İyi seçenekler arasında somon, alabalık, hamsi, ringa balığı, sardalya ve tirsi balığı bulunur. Purdue Üniversitesi, piyasadaki balıkların çoğunun civaya bulaştığını ve her birinin ne kadarının yemeye elverişli olduğunu anlatan kullanışlı bir bilgilendirme kartı yayınlıyor.
Purdue, ayrıca deniz ürünlerinin tüketimini kontrollü sürdürmenize ve omega-3’lerin, civa ve PCB (Poliklorlu Bifenil) gibi, bebeğinizin sinir sistemine zarar verebilecek endüstriyel kirleticilerin alımını tahmin etmenize yardımcı olan ücretsiz telefon uygulamalarına sahiptir.
Hangi Balıktan Tamamen Uzak Durmanız Gerekir?
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve EPA, doğumdan önce, doğumdan sonra yeni doğanlara ve küçük çocuklara; kılıçbalığı, köpek balığı ve kral balığı yememelerini öneriyor. Ayrıca civa ve PCB’ler bakımından yüksek olabilen çizgili ve mavi balıkları yememenizi öneriyor.
Hamilelik ve Konserve Ton Balığı
Konserve ton balığı konusunda biraz çelişkili durumlar söz konusudur. FDA, konserve hafif ton balığı yemenin iyi olduğunu, ancak civa bakımından yüksek olan beyaz orkinosun haftada 100 gramla sınırlanması gerektiğini belirtti. Purdue Üniversitesi kuralları, gebelerin haftada 200 gram kadar konserve “light” ton balığı yiyebileceğini ancak haftalık 120 grama kadar konserve ton balığı tüketiminin sınırlandırılmasını önerdiğini belirtti.
Bağımsız bir gıda güvenliği ve çevre sağlığı danışmanı ve Tüketici Birlikleri’ndeki eski kıdemli bilim adamı Edward Groth gibi diğer uzmanlar, konserve ton balığını fazla tüketmemeyi önerir. Groth, konserve orkinosun Batılı diyetlerde metil civanın en büyük kaynağı olduğuna dikkat çekiyor.
Consumer Reports Dergisi, hamile kadınların konserve orkinosun her biçiminden kaçınmasını öneriyor. Beyaz ton balığının sürekli olarak yüksek civa seviyesine sahip olduğunu ve hafif ton balığı seviyelerinin de yüksek olduğunu keşfettiler, bu yüzden riske girmeye değmez.
Omega-3 Almak İçin, Balıktan Başka Ne Yiyebilirim?
Balık, bebek beyin ve göz gelişimi için önemli olan omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın harika bir kaynağıdır. Bunları diğer gıdalarda bulmak kolay değildir.
Yumurta, süt, soya içecekleri, meyve suyu, yoğurt, ekmek ve tahıl gibi birçok gıdalar şimdi omega-3’ler ile güçlendiriliyor, ancak bunların çoğu sadece ALA içermektedir. ALA, bazı sağlık yararları sağlayan bir omega-3’dür, ancak DHA ve EPA’dan elde ettiklerinizle aynı değildir. Çoğu gıda etiketi omega-3 türünü belirtmez.
Keten tohumunun omega-3’ün iyi bir kaynağı olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak DHA veya EPA sağlamaz. Bitki gıdalarındaki tek omega-3 yağ asidi ALA’dır.
Hamilelik ve Omega-3 Takviyeleri Alımı
Balık yemiyorsanız, bir omega-3 takviyesi almayı seçebilirsiniz. Birkaç çalışma, gebe veya emziren kadınlar omega-3 takviyeleri aldığında çocuk bilişsel gelişiminde küçük yararlar sağlandığını göstermiştir ancak çoğu bu takviyeden önemli bir yarar sağlamamıştır.
Omega-3 takviyeleri EPA ve DHA sağlar ve civasızdır. Birçoğu balık yağı içerir, ancak civa yağlı dokuda depolanmaz, bu nedenle takviyede bulunmaz.
Not: Bazı kadınlar omega-3 kaynağı olarak morina karaciğeri yağı kullanırlar. Bu risklidir. Morina karaciğeri yağı A vitamini açısından yüksektir ve yüksek dozlarda toksik olabilir. Bir başka endişe, PCB’ler gibi toksinleri gidermek için yağın filtrelendiğini doğrulamak neredeyse imkansızdır.
Her Gün Ne Kadar Omega-3 Almanız Gerekiyor?
2015 ABD Diyet Kuralları, gebe ve emziren kadınların her hafta omega-3 bakımından zengin 250 gram porsiyonluk balık yiyerek günde 250 miligram EPA veya DHA almasını öneriyor. Besin ve Beslenme Kurulu (besinler için önerilen günlük alım seviyelerini belirleyen grup), DHA veya EPA için önerilen seviyeleri ayarlamamıştır.
