Sağlıklı bir gebelik beslenmesi, bebeğin büyüme ve gelişimini destekler. En çok ihtiyaç duyduğunuz gıdaları fark edin ve onları nereden alabileceğinizi öğrenin.
Sağlıklı bir gebelik diyetinde sihirli bir formül yok. Hatta hamilelikte beslenmenin temel prensipleri aynı kalıyor – bol bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein ile sağlıklı yağlar tüketin. Ancak gebelik beslenmesinde bazı besinler normalden daha fazla önem kazanıyorlar.
Folat ve Folik Asit – Doğum Kusurlarını Önler
Folat, beyin ve omurilikte ortaya çıkan ciddi anormallikler olan nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olan B vitaminlerinden birisi. Sentetik formu ise besin takviyeleri ile takviyeli gıdalarda bulunuyor ve folik asit olarak adlandırılıyor. Folik asit takviyesinin erken doğum riskini de azalttığı belirtiliyor.
Ne kadara ihtiyaç var: Günde 400-1000 mikrogram folat veya folik asit, gebelikten önce ve gebelik boyunca kullanılmalı.
İyi kaynaklar: Takviyeli kahvaltılık gevrekler iyi bir folik asit kaynağı. Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller ve kuru baklagiller ile nohut doğal yoldan oluşan folat için iyi birer kaynak.
Sağlıklı beslenme tercihleri yapmanın yanında günlük gebelik vitaminlerinizi de tercihen gebelikten üç ay öncesinden itibaren almaya çalışın. Bunlar bu temel besini yeterince almanızı garanti edecektir. Hamile kalmayı planlayan tüm kadınlar folik asit içeren vitamin takviyesini günlük almalılar.
Kalsiyum – Kemikleri Güçlendirir
Siz ve bebeğiniz, güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyaç duyarsınız. Kalsiyum aynı zamanda dolaşım, kas ve sinir sisteminin de normal çalışmasına yardımcı olur.
Ne kadarına ihtiyacınız var: Günde 1000 mg gerekli, genç hamileler ise günde 1300 mg almalılar.
İyi kaynaklar: Süt ürünleri kalsiyumun en iyi emildiği kaynaklar arasındalar. Süt ürünü olmayan seçenekler arasında ise brokoli ve kara lahana var. Pek çok meyve suyu ve kahvaltılık gevrekte de kalsiyum takviyesi var.
D Vitamini – Kemik Gücünü İyileştirir
D vitamini bebeğin kemik ve dişlerinin yapımına da yardımcı olur.
Ne kadarına ihtiyaç var: Günde 600 IU.
İyi kaynaklar: Somon gibi yağlı balıklar iyi bir D vitamini kaynağıdırlar. Diğer seçenekler arasında takviyeli süt ve portakal suyu bulunuyor.
Protein – Büyümeyi Destekler
Protein gebelik boyunca bebeğin gelişimi için önemli.
Ne kadarına ihtiyaç var: Günde 71 gram
İyi kaynaklar: Yağsız et, beyaz et, balık ve yumurta. Diğer seçenekler arasında baklagiller ve bezelye, kuruyemişler, çekirdekler ve soya ürünleri bulunuyor.
Demir – Demir Eksikliği Anemisini Önler
Bedeniniz demiri dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin içerisinde bulunan hemoglobin proteinini üretmek için kullanır. Hamilelikte hamile olmayan kadınların iki katı kadar demire ihtiyacınız var. Bedeninizin bebeğinize oksijen taşımak için daha fazla kan üretmek üzere bu demire ihtiyacı var.
Demir depolarınız yeterli değilse ve gebelikte yeterince demir almazsanız, demir eksikliği anemisi yaşayabilirsiniz. Yorgun olabilirsiniz. Ağır demir eksikliği anemisi gebelikte ortaya çıkarsa erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve doğum sonrası depresyon riskiniz artar.
Ne kadarına ihtiyaç var: Günde 27 miligram
İyi kaynaklar: Yağsız kırmızı et, beyaz et ve balık iyi demir kaynakları arasında. Diğer seçenekler arasında demir takviyeli kahvaltılık gevrekler, baklagiller ve sebzeler bulunuyor.
Prenatal vitaminlerde genelde demir bulunur. Bazı vakalarda doktorunuz ayrı bir demir takviyesi de yazabilir.
Et gibi hayvansal ürünlerden alınan demir, en kolay emilenidir. Bitkisel kaynaklar ve takviyelerden demir emilimini iyileştirmek için onları C vitaminli gıdalarla tüketmelisiniz. Eğer portakal suyu ile demir almayı istiyorsanız, kalsiyum takviyesi olmamasına dikkat edin. Kalsiyum temel bir besin olsa da demir emilimini azaltabiliyor.
Takviyeler – Doktorunuza Sorun
Sağlıklı beslenseniz de, temel besinleri yeterince almayabilirsiniz. Günlük prenatal vitaminlerinizi almanız ve tercihen gebelikten üç ay önce almaya başlamanız boşlukları doldurur. Sıkı bir vejeteryansanız veya kronik sağlık problemleriniz varsa, doktorunuz özel takviyeler yazabilir. Eğer gebelikte bitkisel takviyeler düşünüyorsanız, ilk önce doktorunuza sorun çünkü bazı bitkisel takviyeler gebelikte zararlı olabiliyorlar.
