İkiz bebekler bekliyorsanız, tekil gebelik yaşayan anne adaylarına göre daha dikkatli olmanız gerekir. Bununla birlikte çoğul gebeliklerde egzersiz yapmamanız için hiçbir sebep yoktur. Ancak bu noktada dikkat etmeniz gereken şey, yapacağınız egzersiz türü hakkında doktorunuzla konuşmak olacaktır.
Egzersiz yapmaya alışık değilseniz, başlarda ağırdan almanız iyi olacaktır. Örneğin, vücudunuzun uyum sağlayabileceğini düşündüğünüz hızlı yürüyüş gibi egzersizler deneyebilirsiniz.
Egzersiz programınız için gerçekçi hedefler belirlemeniz, programınıza devam etmeniz açısından önemlidir. Egzersize başladığınız ilk hafta süreyi günlük beş dakika olarak belirleyebilir ve sonrasında her gün otuz dakika egzersiz yapma hedefinize yaklaşana kadar bu süreyi yavaş yavaş arttırabilirsiniz.
İkiz gebelik sırasında akciğerleriniz bu duruma uyum sağlayacağı için egzersiz sırasında tek bebek taşıyan annelere göre nefes bakımından daha fazla zorluk çekmeniz beklenmez.
İkiz gebelikte karnınız hızla büyüyeceği için tercih edeceğiniz egzersizler konusunda dikkatli olmalısınız. İkiz bebekler taşıdığınız için aşağıdakiler gibi düşük etkili egzersizler yapabilirsiniz:
Yüzme ve su egzersizleri
Su, vücudunuzun taşıdığı ağırlığı desteklemeye yardımcı olur. Bu sayede egzersiz sırasında eklemlerinizde ve bağ dokularınızda oluşabilecek baskıyı ortadan kaldırır ve yaralanma ihtimalinizi azaltır.
Bununla birlikte sırt ve karın ağrınız varsa yüzmeye başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz gerekir. Bu durumda doktorunuz yüzme yerine suda yapabileceğiniz başka egzersizler önerebilir.
Suda egzersiz yapmak için suyun içinde hareket edebilir ve yürüyebilirsiniz. Bunları yapmak, ağrılarınızın azalmasında faydalı olabilir. Ayrıca özellikle gebeliğin son dönemlerinde karnınız daha çok çıkacağı için su tarafından desteklenmek, vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilir.
Pelvik taban egzersizleri
Gebelik sırasında öksürür ya da hapşırırken idrar kaçırma görülmesi mümkündür. Bunun nedeni, taşıdığınız fazla kilolar ve vücudunuzda bulunan gebelik hormonlarıdır.
Pelvik taban kaslarınızı düzenli olarak egzersizle çalıştırmanız, bu sorunu önlemenizde ya da tedavi etmenizde yardımcı olabilir.
Pelvik taban egzersizlerini nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız ya da denediğinizde yapabildiğinizi düşünmüyorsanız, bu konuda doktorunuza danışabilirsiniz.
Yoga
Yoga, vücudun zindeliğini korumanın nazik bir yoludur. Yoga ile esnekliğinizi arttırabilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bunun için hamilelik yogasında uzmanlaşmış bir uzmanla çalışmayı deneyebilirsiniz.
Yoga sınıfında dikkat etmeniz gereken en önemli şey, 16. haftadan sonra sırt üstü yatmanızı gerektiren hareketler yapmamanız olacaktır. Çünkü bu durumda tansiyonunuz düşebilir ve kendinizi bayılacak gibi hissedebilirsiniz. Ayrıca yüz üstü düz bir şekilde yatmamanız da önemlidir.
Pilates
Pilates ile karnınızı ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırabilir ve bu sayede sırtınızdaki ve pelvis bölgenizdeki yükü azaltabilirsiniz.
Bununla birlikte tıpkı yogada olduğu gibi pilateste de düz bir şekilde yüz üstü ya da sırt üstü uzanmamalısınız. Hareketleri en doğru şekilde yapmak için bu konuda uzmanlaşmış eğitmenler ile çalışabilirsiniz.
Yürüyüş
Yürüyüş, gebelik sırasında yapılabilecek en iyi egzersizlerden bir tanesidir. Yürüyüş ile dizlerinize yük bindirmeden zinde kalabilir ve istediğiniz her an bu egzersizi yapabilirsiniz.
Pelvik ya da sırt ağrınız oluyorsa sınırlarınızı zorlamadığınız sürece yürüyüşle bu ağrılarınızı azaltabilirsiniz. Ancak yürüyüş sırasında ağrılarınız oluyorsa ve zorlanıyorsanız, yürüyüşlerinize devam etmeden önce doktorunuza danışmanız gerekir.
Egzersiz Yoğunluğu Nasıl Olmalı?
Çoğul gebelik yaşayanlar başta olmak üzere tüm anne adaylarının, egzersiz yaparken kendilerini zorlamamaları gerekir. Kendinizi rahat hissettiğiniz düzeyde egzersiz yapmalı ve bunu kontrol etmek için egzersiz yaparken rahat konuşup konuşamadığınıza dikkat etmelisiniz.
Gebelikte pelvik ağrı ve sırt ağrısı yaygın olarak görülen sorunlar oldukları için bu sorunlara sahipseniz, egzersiz yaparken kendinizi zorlamamalı ve gerektiği yerde egzersizlerinizi hafifletmelisiniz. Gebeliğinizin sağlıklı geçmesi açısından hareket etmeniz önemli olsa da bunu kendi sınırlarınız dahilinde yapmanız önemlidir.
Egzersiz yaparken kalp atış hızı takibi yapıyorsanız, internetten bulduğunuz bilgilere göre takip yapmak yerine bu konuda uzman bir eğitmene danışmalısınız. Bunu yapamamanız halinde ise egzersiz yaparken vücudunuzun gösterdiği belirtilere dikkat etmeli ve gerektiği yerde yavaşlamalı ya da egzersizi sonlandırmalısınız.
İkiz bebekler genelde 37. haftadan önce doğarlar ve bu gebeliklerde son üç ay özellikle yorucu olabilmektedir. Bebekleriniz, akciğerlerinize baskı yapacaktır. Ayrıca demir seviyeleriniz düşebilir ve kansızlık yaşayabilirsiniz. Bu da kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Karnınız büyüdükçe egzersiz yaparken dengenizi korumakta zorlanabilirsiniz. Dengenizi kaybetmeniz, düşmenize yol açabileceği için dikkatli olmalısınız.
Gebelikte Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli?
Yorgunluk
İster tekil ister çoğul gebelik olsun, egzersiz sırasında Braxton Hicks kasılmaları hisseden kadınların egzersiz yapmayı bırakmaları gerekir. Bu kasılmalar egzersizi bıraktıktan sonra hala devam ediyorsa doktorunuzu ziyaret etmelisiniz.
Egzersiz sonucu aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız egzersize devam etmemeli ve doktorunuzla iletişime geçmelisiniz:
- Nefes darlığının artması
- Göğüs ağrısı ya da kalp çarpıntısı
- Baş dönmesi ya da bayılacak gibi hissetme
- Erken doğum belirtileri
- Suyun gelmesi
- Vajinal kanama
- Aşırı yorgunluk
- Karında ağrı
- Bebeğin normalden az hareket etmesi ya da hiç etmemesi
- Baş ağrısı
- Kas zayıflığı
- Baldır ağrısı ya da şişkinliği
Gebelikte Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar
Aşağıdaki durumları yaşıyorsanız, egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız özellikle önemlidir:
- Kansızlık ya da çok yorgun ve güçsüz hissetme
- Kronik bronşit ve astım gibi solunum yolu sorunları
- İlk trimester sonrası kanama
- Daha önce erken doğum yapmış olma
- Mevcut gebelik sırasında erken doğum belirtileri gösterme
- Rahim ağzı yetmezliği
- Plasenta previa (plasentanın aşağıda bulunması)
- Preeklampsi (gebelik kaynaklı yüksek tansiyon)
- Kalp rahatsızlıkları, diyabet, epilepsi ya da tiroit bozuklukları gibi sağlık sorunları
- Gebelik haftasına göre bebeğin büyüklüğünün küçük olması ya da yeterince gelişmemesi (fetal gelişme kısıtlılığı)
- Zayıf ya da aşırı kilolu olmak
Gebelikte egzersiz sırasında doktorunuza danışarak sizin için en uygun olan egzersizleri güvenli bir şekilde yapabilirsiniz.
