Hamilelikte Pilates ve Faydaları

hamilelikte-pilates

Pilates, vücudunuzu güçlü, esnek ve dengeli olmasını sağlamak için eğitir. Güç ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olan bir dizi hareket ve pozisyon içerir. Egzersizleri nasıl yaptığınızı kontrol etmek için derin nefes alma ve gevşeme önemlidir. Hareketler, iyi duruş, denge ve güç için anahtarı olan mide, pelvik taban kasları ve sırt kaslarınız üzerinde odaklanır. Sırt ve pelvisinizin de desteklenmesine yardımcı olurlar. Kaslarınızı güçlendirirseniz dengeli bir çekirdek geliştirirsiniz. Pilates, bu gücü, vücudunuzu zorlamaya zorlamayacak, kontrollü, giderek daha zorlayıcı bir dizi hareket vasıtasıyla kurar.

Pilates, esnekliğini ve dengesini artırdığı ve sırtınızı destekleyen pelvik tabanı ve çekirdek kaslarınızı (abs) güçlendirerek sırt ağrısını önlediğinden mükemmel etkili gebelik egzersizidir. Pilates çoğunlukla bir egzersiz matı üzerinde bir dizi kontrollü hareket yapmayı içerir ve hareketler karnınızın etrafında veya herhangi bir ağrınızda kolaylıkla değiştirilebildiği için gebelik boyunca tadını çıkarabilirsiniz.

Kendinize zarar vermeyi kolaylaştıran faktörler, (gevşetici hormon üretiminin artması sayesinde) eklemlerinizin etrafındaki bağların gevşemesine yol açar. Bu nedenle rahatsızlık veren veya eklemlerinize baskı uygulayan herhangi bir hareket yapmayın.  Sırt üstü yatmayı gerektiren hareketlerden kaçının, çünkü bebeğinizin kan dolaşımını kesebilir. Göbeğiniz büyüdükçe dengeniz kaybolabilir. Böyle bir durumda, bir pilates topu kullanırken ve mat üzerindeyken yukarı ve aşağıya kalkarken çok dikkatli olun.

Pilatese başlarken

İlk üç aylık dönemde Pilates egzersize başlamadan önce, pelvik taban kaslarınızın gücünü belirlemek önemlidir. Pelvik taban kaslarınızı sıkabilir ve 10 tekrarlama esnasında en az 10 saniye tutarsanız, kalifiye bir eğitmen tarafından verilen Pilates sınıfına girmeniz uygun olur. Öğretmeninize gebelik evresi ve ilgili diğer sağlık sorunları hakkında bilgi verin. Bununla birlikte, eğer gevşeme sırasında relaxin adı verilen bir hormonun serbest bırakılmasıyla gevşetilen bağları ve bağları aşırı yüklenme riski taşıdığından, pelvik taban kaslarınız zayıfsa, dikkatli olunması gerekir.

Gebelikte pilatese devam etmek

Pilates egzersizlerinde hamilelik öncesinde düzenli olarak yer aldıysanız ve ilk üç aylık döneminiz boyunca devam etmek istiyorsanız, hamilelik sürecinizle ilgili öğretmeninize bilgi verin. Yetkili Pilates eğitmeni, düzenli egzersiz yapmaktan rahatsızlık duyarsanız, alternatif egzersiz bulmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, yorgunluk, , bulantı ve kusma gibi gebeliğin ilk üç ayında sık görülür. Dinlenmenizi veya bir şeyler içmenizi söyleyen vücudunuzdan gelen sinyallerin farkında olmalısınız ve gebelik süresince dayanıklılık seviyenizi aşırı limitlere yükseltmeye çalışmamalısınız.

Kaçınılması Gereken Egzersizler

Pilates eğitiminin gelişmiş bir seviyesindeyseniz, ilk üç aylık dönemde bazı Pilates egzersizlerinden kaçınmalısınız. Baş dönmesi veya yorgunluk hissi, gebeliğin normal belirtileridir; bu daha düşük kan basıncı ve değişen hormon düzeyleri nedeniyle ilk üç aylık dönemde daha sık görülür. Baş dönmesi ve mide bulantısı semptomlarını daha da kötüleştirebileceğinden bazı  Pilates egzersizlerinden kaçınmalısınız.

Önlemler

İlk 24 hafta boyunca en pratik egzersiz, pilastestir. Ancak gebeliğin tüm aşamalarında kadınlar için özel tedbirleri önermektedir. Soğuyabileceğiniz rahat giysiler giyin ve destekleyici bir spor sutyen giyin. Hamileliğiniz için önerilen kalori miktarını tüketin ve egzersiz seansları sırasında sizi iyi seviyede tutmak için yeterli sıvıları için. Her oturum, yaralanmayı önlemek için beş ila 10 dakika süren bir ısınma süresi ile başlamalıdır. Egzersiz yapmayı bırakmanız gereken durumlar: vajinal kanama, baş dönmesi veya göğüs ağrısı gibi uyarı işaretleri fark ederseniz derhal tıbbi yardım almayı önerir.

Pilates hamilelikte bana nasıl yardımcı olabilir?

Pilates, diğer eklemleri zorlamadan karnınızı, sırtınızı ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirir, bu nedenle hamile kaldığınızda yapmak için harika bir egzersizdir. Bazı araştırmalar pilateslerin düzenli olarak pelvik taban egzersizleri yapmanın kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir. Pilates eğitmeninizin hamile kadınları tanımada deneyimli ve eğitilmiş olduğunu kontrol edin ve hamile kadınlar için pilates sınıfı seçmeye çalışın. Pilatesin başlıca yararı, gebelik sırasında ve doğumdan sonra güvenli bir şekilde sorun olabilecek kasları ve fonksiyonları hedef almasıdır.

Düzenli pilates yapmak aşağıdaki konularda yardımcı olacaktır:

Büyüyen bebeğinizin ağırlığından kaynaklanan belirtilerle başa çıkmak için vücudunuzu daha iyi donatan karın kaslarınızı güçlendirir. Hormonlar, hamilelikte kemiklerini daha esnek hale getiren dokuları (bağlar) yaratarak sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Sırtınızı ve pelvisinizi dengede tutan en derin karın kaslarını ve sırt ağrılarını azaltır. Zayıf kaslar sırt veya pelvik ağrıya neden olabilir.

Bebeğiniz büyürken ve aşağıya doğru hareket ederken bağırsak, mesane ve rahminizi (rahim) desteklemeye yardımcı olacak pelvik tabanınızı güçlendirmeyi destekler. Bu, öksürürken veya hapşırırken az miktarda idrar sızmasını önleyebilir.

Hamileliğinizin sonuna doğru, bebeğinizin doğum için doğru pozisyona gelmesine yardımcı olabilir. Egzersiz hamilelik süresince sizin için iyidir. Yürüme ya da yüzme gibi aerobik egzersizleri ve pilates ya da yoga gibi kas güçlendirici egzersizi yapmak oldukça önemlidir.

Daha önce pilates yapmadıysam gebelikte yapabilir miyim?

Pilates denemeden önce, pelvik taban kaslarınızı bulabildiğinizden emin olun. İyi bir pelvik taban kontraksiyonu yaparsanız, pilates seanslarınızdan daha fazla fayda almanızı sağlar. Eğer bu kasları bulamıyorsanız pilatese başlamadan önce bir fizyoterapiste başvurmalısınız.

Herhangi pilates derslerine katılabilir miyim?

Hamile kadınlar için yapılan pilates, normal pilatesten farklıdır. Eğitmeniniz bir sağlık uzmanı değilse, hamile kadınlara egzersiz yapmada nitelikli olup olmadığını kontrol edin. Pelvik taban egzersizlerini kolaylıkla yapabiliyor olsanız bile, sıradan pilates sınıflarının çoğunun sizin için çok hızlı gittiğini görebilirsiniz.  Herhangi bir zamanda herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık duyuyorsanız, yaptığınız işi durdurun ve sınıfınıza dönmeden önce ebe ya da doktorunuza danışın.

Aşağıdakiler konusunda dikkatli olun:

    • Mide veya sırt üstü yatarken veya bir bacağında hamileliğin ortasında ve sonrasında yer alan pozisyonla:  İyi bir eğitmen, değişen, güvenli duruşları önerecektir.
    • Ağırlığınızı ellerinize ve dizlerinizde desteklemek, bileklerinizi ağrıtabilir: Karpal tünel sendromunuz varsa özellikle rahatsız olabilir.