Hafif tempolu yürüyüş, hamile kadınlara en çok önerilen egzersizdir. Hamilelik için yeterince nazik ve ihtiyaç duyacağınız kadar zorlayıcıdır. Tek ihtiyacınız olan bir çift yürüyüş ayakkabısı ve elinize alacağınız bir su şişesidir. Ayrıca, neredeyse her zaman ve her yerde yapabilirsiniz. “Spor salonlarından nefret ediyorum” ya da “Daha önce hiç egzersiz yapmadım” gibi bahanelere de gerek yoktur. Ayrıca, hiç egzersiz yapmayan kadınların, diğer egzersiz seçeneklerinin zorlayıcı etkileri olmadan aktif kalmasını sağlar.
Hamilelik, vücudunuzu şekillendirmekle ilgili olmayan bir dönemdir. Onun yerine hedefiniz, kendi sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını desteklemek olmalıdır. Nasıl hissettiğinizi gözlemleyerek, yürüyüş antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz. Hamile kalmadan önce dönemde, haftanın birkaç günü bir saat tempolu koşuyor olabilirsiniz, ancak artık iyi olduğu anlamına gelmez.
Hamilelikte Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte yürüyüş yapmak; anne adayının kondisyonunun gelişmesini sağlar. Ayrıca; kalbi ve kan damarlarını güçlendirir. Kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olabilir. Aşağıda, hamilelikte yürüyüş yapmanın potansiyel faydalarını bulabilirsiniz:
- Hamilelik süresince görülebilen sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
- Kabızlığı hafifletir.
- Normal doğum şansını arttırır.
- Gebelik diyabeti riskini azaltır.
- Preeklampsi riskini azaltır.
- Gebelikte alınan aşırı kiloları önlemeye yardımcı olur.
- Kan pıhtılaşması riskini azaltır.
- Doğumdan sonra kilo vermeyi kolaylaştırır.
Hamilelikte Yürüyüş Yaparken Güvenlik İpuçları
Hamilelikte yürüyüş ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce, mutlaka doktorunuzun onayını alın. Egzersize başlamadan önce, birkaç dakika ısınmayı unutmayın. Peki, hamilelikte yürüyüş yaparken dikkat etmeniz gereken diğer güvenlik ipuçları nelerdir?
- Yürüyüş antrenmanınız, en zor kısmında bile nefes nefese kalmadan sohbet edebileceğiniz şekilde olmalıdır.
- Algılanan Efor Ölçeği kullanabilirsiniz. 1 ile 10 arasında değerlerin yer aldığı bu ölçekte; yürüyüşleriniz 3 ile 7 arasında bir değerde olmalıdır.
- Aşırı yorgunluk hissettiğinizde vücudunuzu dinlendirin ve aşırıya kaçmayın.
- Su içmeyi unutmayın. Her 30 dakikalık bir yürüyüş antrenmanı için toplam günlük su tüketiminize 1 bardak daha ekleyin.
- Nefes alabileceğiniz şekilde giyinin. Yaz aylarındaysanız; günün erken ya da geç saatlerinde egzersiz yapın.
- Hamilelik döneminde, sırt ağrıları oldukça yaygındır. Eğer sırt ağrısı problemi yaşarsanız, bunun suçlusu egzersiz rutininiz olmayabilir.
- Ağrı, baş dönmesi, kanama, şişkinlik, fetal hareketlerinde azalma, kalp atışında anormal bir hızlanma ya da aşırı yorulduğunuzu hissederseniz antrenmanı sonlandırın.
Birinci Trimesterde Yürüyüş Nasıl Yapılmalı? (İlk 13 Hafta)
Başlangıç seviyesi;
- Programa yavaş yavaş başlayın ve programa bağlı kalmaya odaklanın. Süre ve yoğunluğu zamanla arttırın.
- Yürüyüşleri, bir gün ara vererek haftada üç gün ve günde 10-15 dakika olarak başlayın.
- Hazır olduğunuzda, bir gün daha yürümeye başlayın ve her yürüyüşte süreyi en fazla 5 dakika arttırın.
Hamileliğin birinci trimesterinin sonuna doğru, haftanın 5 günü ve günde en az 20 dakika yürümeyi deneyin.
Orta seviye;
- Haftanın 4 günü, günde 20 dakika yürüyerek başlayın.
- Birkaç hafta sonra kendinizi hazır hissettiğinizde; haftada 5 güne ve ardından 6 güne çıkartın.
- Her yürüyüşte, süreyi birkaç dakika arttırın.
Birinci trimesterin sonuna doğru, haftada 6 gün ve günde 30-40 dakika yürümeyi deneyin.
İleri seviyede;
- Zinde ve sadık bir sporcu olsanız bile, hamileyseniz düşük etkili bir yürüyüş programı ile başlayın.
- Haftanın 5 günü, günde 20-30 dakika yürüyerek başlayın.
- Kendinizi hazır hissettiğinizde, haftada 6 güne çıkarın ve her yürüyüşte süreyi birkaç dakika arttırın.
- Hazır hissettiğinizde, daha yüksek hızda yürüyebilirsiniz. Ancak, Algılanan Efor Ölçeği’nin 7’nin üzerine çıkmamasına dikkat edin.
İkinci Trimesterde Yürüyüş Nasıl Yapılmalı? (13-25 Hafta)
Başlangıç seviyesinde;
- Bu haftalarda, artık mide bulantısı tarih olmuştur ve enerjiniz artmaya başlamıştır. Yani, egzersiz yapmak için harika bir zamandır.
- Yürüyüş yapmaya yeni başlıyorsanız; günde 10 dakika yürüyerek ve haftada 4-5 gün antrenman yaparak başlayın.
- Kendinizi hazır hissettiğinizde, haftada 2 gün belirleyin ve 15-30 dakikalık daha uzun yürüyüşler yapın.
İkinci trimesterin sonuna doğru, haftada 4-6 gün ve günde 15-30 dakika yürümeye çalışın.
Orta seviyede;
- Yürüyüşlerinizi kademeli olarak arttırmaya ve bazı noktalarda hızlandırmaya hazırsınız. Yine de, yorgun ya da aşırı terlemiş hissetmediğinizden emin olun.
- Egzersize bu dönemde başlıyorsanız; haftada 4-6 gün ve günde 20 dakika yürüyerek başlayın.
- Yavaş yavaş, 2 günde 1 dakika ekleyin. Böylece, ilerleyen günlerde toplamda 30-40 dakika yürümüş olursunuz.
- Haftada 1-2 kez, eğer kendinizi iyi hissederseniz, egzersizin ortasında Algılanan Efor Ölçeği’ni 10-15 dakika süreyle bir seviye arttırabilirsiniz.
İleri seviyede;
- Kendinizi iyi hissetmeniz şartıyla; yürüyüşlerinizin uzunluğu ve hızını haftada birkaç kez arttırabilirsiniz.
- Yürüyüşe bu dönemde başlıyorsanız; haftada 6 gün ve günde 30-40 dakika yürüyüş yaparak başlayın.
- Yokuşta yürüyüşün de dahil olduğu bir gün belirleyin, ancak Algılanan Efor Ölçeği’nin 7’nin üzerine çıkmamasına dikkat edin.
- Diğer günlerdeki kısa yürüyüşleri, toplamda 40-50 dakika olacak şekilde uzatın.
Üçüncü Trimesterde Yürüyüş Nasıl Yapılmalı? (26-40 Hafta)
Başlangıç seviyesinde;
- Haftada 5-6 günlük bir egzersizi hedefleyin. Karnınızın büyüdüğü bu günlerde, biraz yavaşlamaya hazır olun.
- Egzersiz yapmaya üçüncü trimesterde başlıyorsanız, haftada 4-6 gün ve günde 10 dakika ile başlayın.
- Enerjinizin düştüğünü hissederseniz, yürüyüş süresini azaltın ya da daha kısa seanslara bölün.
- İkinci trimesterin son haftasındaki toplam yürüyüş süresini devam ettirmeyi hedefleyin. Ancak, temponuzun doğal olarak azalacağını unutmayın.
Orta seviyede;
- Yürüyüşe üçüncü trimesterde başlıyorsanız; haftada 4-6 gün ve günde 10-20 dakika yürüyerek başlayın.
- Hız ve mesafe, artık karnınızdaki bebeğe göre şekillenir.
- Hamileliğin sonlarına doğru geldikçe, süreyi azaltmaya hazır olun. Ayrıca, haftada bir gün azaltmayı isteyebilirsiniz.
- Daha rahat hissediyorsanız, uzun yürüyüşleri daha kısa seanslar halinde gerçekleştirebilirsiniz.
İleri seviyede;
- Hamileliğin son üç aylık dönemi, kendinizi rahat hissetmeniz gereken dönemdir. Bu nedenle, yalnızca aktif kalmaya odaklanın.
- Yürüyüşe bu dönemde başlıyorsanız; haftada 4-6 gün ve günde 20-45 dakika yürüyerek başlayın.
- Hız ve mesafeyi unutun ve Algılanabilir Efor Ölçeği’nin 7’nin üzerine çıkmadığından emin olun.
- Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, uzun yürüyüşleri daha kısa seanslar halinde gerçekleştirin.
Ne Zaman Yavaşlamalısınız?
Kendinizi yorgun hissediyorsanız, yavaşlamanız ya da antrenmanı sonlandırmanız gerekir. Yürüyüş yapmak, hamile kadınlara fayda sağlayabilir ancak doğru şekilde yapılmalıdır. Aşağıdakileri fark ederseniz, yürüyüşü sonlandırın:
- Tükenmiş hissederseniz,
- Nefes darlığı hissederseniz,
- Kas ya da eklem ağrısı olursa (Genellikle 1-2 gün içinde geçer. Ağrı devam ederse, doktorunuzla konuşarak başla bir antrenmanı deneyebilirsiniz)
Ne Zaman Doktora Haber Verilmeli?
Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz, yürüyüş yapmayı sonlandırmalı ve doktorunuza haber vermelisiniz:
- Vajinal kanama
- Baş dönmesi
- Nefes almada zorluk
- Göğüste ağrı ve acı
- Kaslarda zayıflık hissi
- Baldırlarda ağrı ya da şişlik
- Rahimde kasılma
- Karın ya da pelvik bölgede ağrı
- Vajinada sıvı sızıntısı
