Hamilelik dönemi, kadınların yaşamlarındaki hemen her şeyi baştan aşağı değiştirmeleri, her bir hususa dikkat etmeleri, beslenme ve yaşam alışkanlıklarını mümkün olan en sağlıklı şekilde düzenlemeleri gereken bir süreçtir. İşte bu bağlamda sağlıklı bir gebelik süreci, sağlıklı bir anne ve bebek için düzenli olarak hafif ya da orta düzeyde egzersiz yapılması öneriliyor. Hareketsiz geçirilen bir hamilelik dönemi anne adayının gereğinden fazla kilo almasıyla beraber pek çok komplikasyon açısından da risk oluşturmaktadır. Hal böyle olunca da egzersiz için herhangi bir risk teşkil edecek durumu olmayan kadınların, gebeliği takip eden doktorun önerileri ve uyarıları doğrultusunda egzersiz yapmaları en doğrusudur.
Hamileyken sağlıklı ve formda kalmak hem anne adayları hem de bebek için aslında yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. Hamileliğin ilk dönemlerinde sabah bulantıları, yorgunluk veya diğer erken hamilelik rahatsızlıkları olsa bile kalkmak ve hareket etmek genellikle anne adaylarının daha iyi hissetmesine yardımcı olacaktır. Ancak unutulmaması gereken en önemli konulardan birisi kesinlikle yeterince dinlenmektir. Her gün hareket etmek hafi de olsa egzersiz yapmak ayrıca kilo alımını düzenlemeye, kilo alma sürecine vücudu hazırlamaya ve daha rahat bir doğum için formda kalmaya da yardımcı olacaktır. Bir de bunların yanında egzersiz, anne adayının ruh halinin iyileşmesi ve daha rahat uyku için de iyidir.
“Hamilelikte egzersiz iyidir” buna şüphe yok. Ama özellikle de ilk 3 ayda muhtemelen biraz daha fazla dinlenmeye ihtiyaç olacağı da kesindir. Gebelik başlar başlamaz vücutta bazıları fark edilir, bazıları fark edilmez pek çok bedensel değişik oluyor. Bu bakımdan çok faydalı olan egzersizleri ilk üç aylık dönemde yaparken en önemli kural, vücut enerjisindeki bu yeni sınırlara dikkat etmek ve düşmeleri önlemektir. Aynı zamanda gebeliği takip eden doktora da mutlaka egzersizler konusunda bilgi verilmeli ve varsa sınırlamalara uyulmalıdır.
Şimdi hamilelik ilerledikçe anne adaylarının yapabileceği düşük etkili bir egzersiz programı yapmak için aslında en iyi zamandır. Örneğin, gebelik öncesinde haftada üç kez yarım saatlik koşu yapan bir kadın, ilk üç aylık dönem boyunca haftada bir gün hafif tempoda koşmalı, diğer günler yürüyüş yapmalıdır. Bu şekilde devam ederken, koşunun artık zorlayıcı olabileceği ilerleyen zamanlarda sadece yürüyüş ya da yürüyüş ve yüzme gibi su egzersizlerine başlanabilir.
Hamileliğin ilk 3 ayında egzersize nereden başlamalı?
Hamilelik olsun ya da olmasın bir egzersiz ya da spor programına başlarken kişinin egzersiz alışkanlıkları ya da daha önceden herhangi bir sporu yapıp yapmadığı önem taşır. Bu bağlamda hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yapmayan bir kadın için aslında bu gebelik süreci ona bir ömür boyu hizmet edebilecek bir egzersiz alışkanlığı edinme zamanıdır.
Düşük bir efor seviyesiyle başlayıp ve haftada 3 – 5 kez günde 30 dakikaya kadar çalışılabilir. Ancak mümkünse hamilelik sırasında egzersiz yapma konusunda uzman bir eğitmenle çalışılmalı ya da en azından hem doktordan hem de spor eğitmeninden bilgi ve yardım alınmalıdır. Hamilelikte egzersiz konusunda anne adayları işin tadını çıkarmayı, yaptıkları egzersizden keyif almayı unutmamalılar.
Eğer spor salonuna gitmek mümkün ya da uygun değilse, kesinlikle bu konuda endişe duyulmamalı, arkadaşlarla dans etmeye gitmek, yüzmek, açık havada yürüyüş yapmak gibi pek çok şey bu dönemde gayet faydalı ve iyidir. Zaten gebelikte zararı olmayacak herhangi bir egzersiz, kesinlikle hiç yoktan iyidir.
Gebeliğin ilk 3 ayında hangi egzersizler yapılabilir?
- Pilates
Pilates, anne adaylarının hamilelik sırasında karşılaşacağı iki zorluğun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bunlar dengesizlik ve bel ağrılarıdır. Pilates, bir dizi ekipman ve yer egzersizleri ile doğru şekilde yapıldığında çekirdek kasları oluşturur ve güçlendirir. İlk seanslar kesinlikle daha çok güç kazanmaya odaklanacaktır. Daha sonraki seanslar ise bu gücü ve dengeyi pekiştirir, güçlendirir.
Hamilelikte pilatesin mümkünse bir uzman eşliğinde, hatta birkaç kişilik hamile grubuyla birlikte yapılması da daha iyi olur. Ancak bu süreçte sırtüstü yatmayı gerektiren pozlardan ve vücudun orta bölümünün, karın bölgesinin bükülmesini gerektiren pozisyonlardan kaçınmak gerekir. Pilates veya diğer göbek bölgesi odaklı egzersizler sırasında anne adayları kendini fazla zorlamamalı veya karın kaslarının büküldüğü ya da ayrıldığı hareketlerden uzak durmalıdır.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta pliates yapılmalı?
Uzmanlara göre bilinçli bir şekilde yapıla “gebelik pilatesi” haftada 2 – 3 kez yapılabilmekle birlikte, aslında haftada bir kez pilates yaparak güç ve denge kazanılabilir.
- Yoga
Hamilelik sırasında ve hayatın geri kalanı boyunca yapılabilecek en iyi egzersizlerden birisi kesinlikle yogadır. Yoga vücutta güç ve denge oluşturur, kasları esnek tutar, kan basıncını dengeler ve doğum sırasında yardımcı olacak ritimli nefes alıp vermeyi öğretir. Doğumdan sonra da uzun süre boyunca düzenli olarak yapılan yoga, menopoza girerken kemik mineral yoğunluğunu oluşturarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir. Hamilelik öncesinde de zaten yoga yapan kadınlar hamilelik döneminde de kendini rahat hissettiği sürece yoga rutinine devam edebilirler. Ancak hamilelikte yoga yaparken; köprü hareketi, karın bölgesini büken pozlar, ayakların başın üzerinde olduğu herhangi bir pozisyon, arkaya uzanmak, bikram veya “sıcak” yoga gibi hareketlerden mutlaka kaçınılmalıdır.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta yoga yapılmalı?
Hamilelikte kasları fazla çekerek veya aşırı ısınarak vücudu çok zorlamadan herhangi bir sıklıkta ve sürede yoga sağlıklı olabilir. Yani hamilelikte yogaya bir sınırlama getirilmemekte, haftada 30 dakikalık bir seans ya da her gün 30 dakikalık yoga yapılabilir.
- Yürüyüş
Yürüyüş tüm vücuda iyi gelir ve aslında en önemli hamilelik egzersizlerinden birisidir. Kolaylıkla her yerde yapılabilen bir yürüyüş anne adayının hareket etmesini sağlar ve özellikle de kolları sallayarak üst vücudu da çok iyi çalıştırmaya olanak verir. Hamilelere doktorun izin verdiği ölçüde yürüyüş hızını artırarak kalbe kan pompalamaları önerilir.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta yürüyüş yapılmalı?
Gebelik öncesinde zaten her gün ya da günaşırı düzenli olarak yürüyüş yapanların bu düzende devam etmeleri önerilir. Ancak hamilelik öncesinde yürüyüş yapmaya alışkın olmayan kadınların günde 10 dakika, haftada 3 – 5 kez yürüyüşle başlamak idealdir. Her hafta 10 dakika daha artırarak günde 30 dakikaya kadar yürümekte sakınca yoktur. Hamilelikte yaşanabilen dengesizliklerden kaçınmak ve düşmeyi önlemeye yardımcı olmak için de parklarda, yürüyüş yollarında yürümek önerilir.
- Yüzme ve su aerobiği
Havuz hamilelik sırasında anne adayının hem yardımcısı hem de arkadaşıdır. Su; yatıştırıcıdır, egzersizler vücudu az yorar ve düşme riski de azdır. Su egzersizi uzmanı Sara Haley’e göre, hamilelikte yüzme ve su aerobiği gibi su etkinlikleri çekirdek güç oluşturmaya yardımcı olur ve kaslara odaklanan bir dizi doğum öncesi egzersiz havuzda güvenle yapılabilir.
Hamilelik öncesinde de zaten su egzersizi yapmaya alışkın olan kadınların hamilelikte bu rutinini değiştirmesine gerek yoktur. Hamilelikte önerilen tüm egzersizlerde olduğu gibi su egzersizlerinde de anne adayları göbek bölgesini çok fazla bükmekten kaçınmalı ve enerji sınırlarına dikkat etmeliler. Yorulunca, kendini zorlamadan havuzdan çıkıp dinlenmek en doğrusudur. Su egzersizlerine hamilelikte başlayanlar, havuzda bir yüzme eğitmeni ile çalışmalılar.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta yüzme ve su egzersizleri yapılmalı?
Gebeliğin ilk 3 ayında yüzme egzersizleri her gün yarım saatten, haftada 3 – 5 kez yarım saate kadar olabilir.
- Koşu
Hamilelik öncesi dönemde hiç koşmamış ya da koşu alışkanlığı olmayan kişiler, koşuya hamilelikle birlikte başlamak yerine, diğer hamilelik egzersizlerini düşünmeliler. İlk üç aylık dönemde koşmanın hamilelik sorununa neden olması pek olası olmasa da, sonunda ileriki birkaç ay içinde koşudan vazgeçmek gerekecek ve hamilelikte sağlıklı bir egzersiz rutini oluşturmanın birçok farklı yolu var.
Ancak hamilelikten önce bir koşu rutini olan kadınlar, muhtemelen ilk üç aylık dönemde güvenli koşu rutinini takip etmeye devam edebilir. Koşu için özel olarak hazırlanan pistlerde veya düşmeyi önleyici güvenlik barları olan bir koşu bandında koşmakta sakınca olmaz. Ancak yine düşmeye sebep olacak hususlardan uzak durulmalı ve yorulunca kesinlikle dinlenilmelidir. Çünkü hamilelik kesinlikle kendini zorlama zamanı değildir.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta koşu yapılmalı?
Hamilelik öncesinde bir koşu rutini olan kadınlar kendini iyi hissettiği sürece, haftada en az 3 gün 30 dakika tempolu koşabilir.
- Ağırlık çalışması
Ağırlık çalışması, hamilelikte vücudu kilo almaya hazırlamak ve doğum yapmaya yardımcı olmak için vücutta güç oluşturmaya olanak verecektir. Anne adayları hamileliğin ilk 3 ayında bir spor salonunda serbest ağırlık kaldırabilir ve ağırlık makinelerinde egzersiz yapabilir. Ancak karnın üzerinde ağırlık tutan ve sırtüstü yatarak dönmeyi gerektiren hareketlerden kaçınmak gerekir. Ayrıca anne adayları nefesini zorlamamaya da dikkat etmeliler.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta ağırlık çalışması yapılmalı?
Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi düşük ve orta şiddette kuvvet antrenmanının hamileliğin ilk 3 aylık dönemi için haftada 2 kez güvenli ve yararlı olduğunu bildirmektedir.
- Sabit bisiklet ve pedal çevirme
Hamilelik sırasında bisiklete binmek pek de önerilmez. Çünkü sokaklarda bisiklet süremenin düşme ve kaza yapma riski çok yüksektir. Bu nedenle gebeliğin ilk üç aylık döneminde sabit bisikletler ve pedal çevirme odaklı çalışan spin grupları iyi seçeneklerdir. Her ikisi de düşük etkilidir ve yolun tehlikeleri olmadan kalbi etkinleştirir. Bazı spin gruplarının rekabetçi atmosferi ise hamileler için uygun değildir, yorulmadan kendi hızında ilerlemek en iyisidir. İlk üç aylık dönemin sonlarında, anne adayları vücudun ağırlık merkezinin değiştiğini fark edebilir. Bu süreçte ister sabit bir bisiklete biniyor olun isterse pedal çeviriyor olsun, sırtını doğru şekilde destekleyip desteklemediğini kontrol etmeliler.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ne sıklıkta bisiklete binilmeli?
Gebeliğin ilk 3 ayında bisiklete haftada 2 – 3 kez yarım saat binilebilir, haftada 1 – 2 kez bir saatlik pedal çevrilebilir.
Gebeliğin ilk üç aylık döneminde güvenli egzersiz yapmak önemlidir!
İlk üç aylık dönemde anne adayları muhtemelen henüz hamile gibi görünmüyordur. Bu yüzden egzersiz koçları ve egzersiz arkadaşları ile egzersizler yapılabilir. Ancak egzersiz öncesinde ısınmaya yardımcı olan hareketlere mutlaka zaman ayrılmalıdır. Antrenmandan önce 5 dakika esneme kasların efor için hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersiz yaparken sakin olmak çok önemlidir. 30 dakikalık bir antrenmanın son 5 dakikasında daha yavaş egzersiz yapılmalı ve sıkı kaslar gerilmelidir.
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmaya ara verilmelidir!
- Mide bulantısı hissetmek,
- Vücudun çok fazla ısınması,
- Fazla susamak,
- Normal dışı vajinal akıntı olması,
- Kanama olması,
- Karın veya pelvik bölgede ağrı olması
