Gebelik yaklaşık olarak 40 hafta sürmektedir. Bu 40 haftalık dönem ise genel olarak üç aylık dönemlere ayrılmaktadır. Gebeliğin son üç ayı ya da son trimesteri olarak isimlendirilen dönem, 28. ila 40. haftalar arasını kapsamaktadır.
Gebeliğin son üç ayı anne açısından hem fiziksel hem de duygusal açıdan zorlayıcı olabilmektedir. Bu dönemde bebeğin ağırlığı hızlı bir şekilde artar ve vücudu gelişmeye devam eder. Tüm bunlar gerçekleşirken bebeğinizin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için yiyecek seçimlerinize dikkat etmeniz gerekir.
Gebeliğin Son Üç Ayında Sağlıklı Beslenme
Gebeliğinizin son üç ayında öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda ağırlık vermeniz gereken besinler şu şekilde olmalıdır:
- Meyve
- Sebze
- Protein
- Tam tahıl
- Sağlıklı yağlar
- Düşük yağlı ya da yağsız pastörize süt ürünleri
Bu besinlere ile günlük ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri karşılayabilirsiniz. Gebelikte yeteri kadar almanızın önemli olduğu vitamin ve minerallerin hepsine aşağıda göz atabilirsiniz.
A vitamini
Günlük almanız gereken vitaminler arasında özellikle A vitamini çok önemlidir. A vitamini, bebeğinizin cildini ve gözlerini destekler. Bebeğiniz, gebeliğinizin son üç ayında gözlerini açar ve dış dünyadaki ışığı algılamaya başlar.
A vitamini içeren besinler şu şekildedir:
- Balık
- Süt ürünleri
- Havuç
- Ispanak
- Tatlı patates
C vitamini
C vitamini de gebelikte alınması önemli olan bir diğer vitamindir. Bu vitamin, vücudunuzun demir alımına yardımcı olur. Ayrıca bebeğinizin dişlerinin, diş etlerinin ve kemiklerinin sağlıklı olmasına yardımcı olur. C vitamini, sizin bağışıklık sisteminiz açısından da çok önemlidir.
Bol miktarda C vitamini içeren kaynaklardan bazıları şu şekildedir:
- Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller
- Kivi
- Çilek
- Domates
- Kırmızı ve yeşil biber
- Brokoli
B6 vitamini
B6 vitaminine geldiğimizde bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin ve bebeğinizin beyin gelişimi açısından önemlidir. B6 vitamini içeren yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Muz
- Kümes hayvanları eti
- Dana eti
- Balık
- Ciğer ve dil gibi sakatatlar
- Patates gibi nişastalı sebzeler
- Tam tahıllı yiyecekler
B12 vitamini
B12 vitamini ise sinir sisteminin güçlü olması ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir. B12 vitamini alabileceğiniz kaynaklardan bazıları şu şekildedir:
- Dana ciğeri
- Balık
- Kümes hayvanları eti
- Diğer etler
- Yumurta
D vitamini
Bir diğer önemli vitaminlerden biri olan D vitamini, sizin ve bebeğinizin kalsiyum alımınıza yardımcı olur. Bu sayede hem sizin hem de bebeğinizin dişleri ve kemikler güçlenir. D vitaminini şu kaynaklardan almanız mümkündür:
- Somon gibi yağlı balıklar
- D vitamini eklenmiş mısır gevrekleri, süt ve güneş ışığı
- Yumurta sarısı
- Peynir
- Dana ciğeri
Kalsiyum
Yukarıda bahsedildiği gibi kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin oluşumu için önemlidir. Bebeğinizin kemikleri ve dişleri üçüncü trimesterde sertleştiği için son üç ayda yeteri kadar kalsiyum almanız çok önemlidir. Kalsiyumu aşağıdaki kaynaklardan alabilirsiniz:
- Süt ürünleri
- Brokoli
- Kıvırcık lahana
- Kalsiyum eklenmiş gıdalar
Kolin
Kolin, bebeğinizin beyin ve omuriliğinin gelişimine yardımcı olur. Kolini alabileceğiniz kaynaklar şu şekildedir:
- Süt
- Kırmızı et
- Balık
- Yumurta
- Kümes hayvanları eti
- Yer fıstığı
- Patates
- Soya ürünleri
- Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler
Demir
Demir, bebeğinize oksijen sağlayan kırmızı kan hücreleri için önemlidir. C vitamini ile vücudunuzun demir emilimine yardımcı olabilirsiniz. Demir içeren yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Yağsız et
- Kümes hayvanları eti
- Deniz mahsulleri
- Kuruyemişler
- Ispanak
- Fasulye
- Barbunya
- Mercimek
- Bezelye
İyot
İyot, vücuda dışarıdan sağlanması gereken elementlerden bir tanesidir ve bebeğinizin beyin gelişimine yardımcı olur. Aşağıdaki kaynaklardan iyot almanız mümkündür:
- Deniz mahsulleri
- Süt ürünleri
- Tahıllı ürünler
- İyotlu tuz
Folat ve folik asit
Gebelikte ve gebelik öncesinde alınması gereken en önemli vitaminlerden bir tanesi elbette folat ve folik asit olmaktadır. Bunlar, bebeğin beyin ve omurilik gelişimini destekleyerek nöral tüp defektlerinin önüne geçilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda plasentanın ve bebeğin gelişimi için de önemlidir. Hamilelik vitaminlerinde folat yer almakla birlikte aşağıdaki kaynaklardan da almanız mümkün:
- Dana ciğeri
- Bezelye
- Koyu yapraklı yeşillikler
- Portakal
- Kuruyemişler
- Yer fıstığı
- Fasulye
- Folik asit içeren diğer yiyecekler
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitlerine geldiğimizdeyse bu yağ asitlerinin, bebeğin beyin gelişimi için önemli olduğunu görüyoruz. Balıklarda bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitlerini gebeliğiniz sırasında az miktarda cıva içeren deniz mahsullerinden almalısınız:
- Konserve light ton balığı
- Somon
- Uskumru
Ton balığını çok fazla miktarlarda tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Aksi halde kan akışınızda çok fazla cıva dolaşabilir. Bu da bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini etkileyecektir.
Omega-3’ü bitkisel kaynaklardan almak isterseniz keten tohumu, ceviz, chia tohumu, karnabahar, brokoli, ıspanak ve barbunya gibi kaynaklara yönelebilirsiniz.
Protein
Protein, normalde de vücudumuz için oldukça önemli olsa da gebelik sırasında bebeğinizin gelişimine yardımcı olması bakımından daha da önemlidir. Aşağıdaki kaynaklardan ihtiyacınız olan proteini alabilirsiniz:
- Yağsız et
- Deniz mahsulleri
- Kümes hayvanları eti
- Lor peyniri
- Mercimek
- Kuruyemişler
- Tohumlar
- Bezelye
- Soya ürünleri
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlara sahiptir
Vücudumuzun işleyişi bakımından yeteri kadar yağ almamız da önemlidir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Yağlar, vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi karşılamanıza ve bebeğinizin organlarının ve plasentanın gelişimine yardımcı olacaktır.
Sağlıklı yağlardan bazıları şunlardır:
- Zeytin ve zeytinyağı
- Kuruyemişler ve yağları
- Avokado ve avokado yağı
İhtiyacınız olan yağı sağlıklı kaynaklardan almak için et ve tam yağlı süt ürünleri tüketiminizi kısıtlamanız faydalı olacaktır.
Tam tahıllar
Tam tahıllar karbonhidrat, enerji ve lif ihtiyacınızı karşılamanız açısından önemlidir. Aynı zamanda gebelikte yaşanan kabızlığın önlenmesi açısından da faydalıdır.
Tam tahıl tüketebileceğiniz kaynaklar şu şekildedir:
- Kahverengi pirinç
- Yulaf
- Tam tahıllı ekmekler ve mısır gevrekleri
- Kinoa
- Bulgur
- Tam tahıllı makarnalar
Sonuç Olarak
Gebeliğin son üç ayında genel olarak 450 kalori kadar daha fazla kalori almaya ihtiyacınız olacaktır. Bu kalorileri sağlıklı kaynaklardan almanız önemlidir. Bununla birlikte her gebelik birbirinden farklı olduğu için kalori ve kilo alımı konusunda doktorunuzun tavsiyelerine uymanız gerekir.
Gebelikte tüketmeniz gereken yiyecekleri özetlemek gerekirse bunlar şu şekildedir:
- Her öğün ve atıştırmalıkta protein
- Tam tahıllar
- Her gün meyve ve sebze
- Süt ürünleri ya da kalsiyum bakımından zengin yiyecekler
- Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler
- Hamilelik vitaminleri
Uzak durmanız gereken yiyecek ve içecekler ise şu şekildedir:
- Alkol
- Aşırı kafein
- Çiğ et ve çiğ deniz mahsulleri
- Yüksek miktarda cıva içeren balıklar
- Pişmemiş ya da işlenmiş etler
- Pastörize edilmemiş süt ürünleri
