Kegel Egzersizleri Nedir, Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

Kadınlarda cinsel sağlık ve pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi ile ilgili bir husustan bahsedildiğinde mutlaka Kegel egzersizlerinden de söz açılır. Aynı zamanda çok sık duyulmasa da Kegel egzersizlerinin erkekler için de çok faydalı ve önemli olduğu bilinmektedir. Kegel egzersizleri (pelvik taban egzersizleri) rahim, mesane ve bağırsak (kalın bağırsak) altındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilen basit, ama çok etkili egzersizlerdir. İdrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili sorunları olan erkeklere ve kadınlara önerilen en temel egzersizler Kegel egzersizleridir. 

İdrar kaçırma ve bağırsak hareketlerini kontrol edememe sorunları ile genellikle aşağıdaki koşullarda karşılaşılmaktadır: 

• Yaş ilerlediğinde, 
• Kilo almaya başlandığında,
• Hamilelik döneminde,
• Doğumdan sonra,
• Kadınlarda jinekolojik cerrahi sonrasında,
• Erkeklerde prostat ameliyatından sonra,
• Beyin ve sinir bozuklukları olan kişilerde idrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili problemler daha sık görülebilir ve bu kişilerin sorununun çözümünde Kegel egzersizlerinden faydalanılabilir.

Kegel egzersizleri çok basit ve konforludur. Zira otururken veya uzanırken yapılabilir, hatta yemek yerken, masada oturup çalışırken, araba kullanırken ve dinlenirken veya televizyon izlerken yapılabilir.

Kegel egzersizleri neden yapılmalı?

Hem kadınlar hem de erkekler üreme organları ve pelvik alandaki kasların sağlığı, sıkılığı ve işlevi için Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Kegel egzersizlerinin yapılma nedenleri şu şekilde sıralanabilir:

• Hamilelik, doğum, yaşlanma ve kilo alımı gibi durumlar kadınlarda pelvik tabanı zayıflatabilir. Pelvik taban kasları rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar kadının vajinasına doğru aşağı düşebilir. Bu tür bir durum kadını son derece rahatsız etmenin yanı sıra, idrar veya dışkı tutamamaya da neden olabilir.
• Erkekler yaşlandıkça veya kilo aldıkça pelvik tabanlarının kaslarında zayıflama yaşayabilirler. Bu sorun, özellikle de erkek prostat ameliyatı geçirmişse, hem idrarın hem de dışkının inkontinansına, yani kontrol edilememesine yol açabilir.

Yukarıda sıralanan sorunlar ve daha fazlasından kolay ve konforlu bir şekilde kurtulabilmek için de Kegel egzersizleri önerilir. 

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Pelvik taban egzersizleri olarak da adlandırılan Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirir. Bu kaslar rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumunuzu destekler. Kegel egzersizlerinin düzenli olarak yapılması sayesinde pelvik bölgede bulunan kaslar formda kalır ve istemsiz idrar kaçırmak ya da dışkılamak gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Hatta Kegel egzersizlerinin orgazmı bile geliştirebilmesi söz konusu olabilir.

 

 

Eğer bir kişi Kegel egzersizleri yapmaya çalışıyorken hala doğru kasları sıktığından emin değilse:

• Kendini gaz kaçırmaktan korumaya çalıştığını düşünmeli.
• Kadınlar: Vajinaya bir parmak sokup kasları, idrarı tutuyormuş gibi sıkmalı, sonra bırakmalı. Kasların gerildiğini ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmeli.
• Erkekler: Rektuma bir parmak sokup kasları, idrarı tutuyormuş gibi sıkmalı, sonra bırakmalı. Kasların gerildiğini ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmeli.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Hareketin nasıl hissettirdiğini öğrendikten sonra, Kegel egzersizleri günde 3 kez şu şekilde yapılmalı:

• Mesanenin boş olduğundan emin olup, sonra oturmalı veya sırtüstü uzanmalı.
• Pelvik taban kaslarını sıkmalı, 3 – 5 saniye boyunca sıkarak kalmalı.
• Sonra kasları bırakıp 3 – 5 saniye boyunca gevşetmeli.

Günde 3 kez (sabah, öğleden sonra ve gece) bu işlem 10 kez tekrarlanmalıdır.

Bu egzersizleri yaparken öncelikle derin nefes alıp vücudu gevşetmeli. Mide, uyluk, kalça veya göğüs kaslarını sıkmadığından emin olmalı.

Bu egzersizleri belirtildiği gibi günde 3 kez düzenli olarak yaptığı 4 – 6 hafta sonra kişi kendini daha iyi hisseder ve daha az semptom yaşar. Egzersizler yapmaya devam edilmelidir. Ancak egzersizlerin sayısı ve sıklığı artırılmamalıdır. Kegel egzersizlerinde aşırıya kaçmak, bağırsakları idrar yaptığında veya hareket ettirdiğinde zorlanmaya yol açabilir.

Kegel egzersizlerinin sonuçları ne zaman görülür?

Kegel egzersizleri; mesaneyi, ince bağırsağı ve rektumu destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu sayede yanlışlıkla idrar kaçırmak ve hatta kaka yapmak gibi sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapan kişilerin çoğu, birkaç hafta veya ay içinde olumlu sonuçları görür. Eğer doğru şekilde düzenli olarak yaptığı halde birkaç ay geçmesine rağmen olumlu bir sonuç alınamazsa, bir şeylerin yanlış olabileceği düşünülmeli ve doktora danışılmalıdır. 

Kegel egzersizleri yaparken nelere dikkat edilmeli?

• Kegel egzersizlerine başlamadan önce daima mesane boşaltılmış olmalıdır. 
• Yeni başlayanlar, egzersiz yapmadan önce oturmak veya uzanmak için sessiz, özel bir yer bulmalılar. Bir süre pratik yaptıktan sonra aslında her yerde yapılabilir.
• Kegel egzersizlerine ilk başlandığında, pelvik tabandaki kaslar öncelikle üç kez gerilmeli sonra üç kez gevşetilmelidir. Sonra da bu 10 kez tekrarlanmalıdır. Sonraki birkaç gün boyunca, kasları 10 saniye kadar gergin tutabilinceye kadar pratik yapılmalı. Asıl hedef, her gün 10 tekrardan üç set yapmak olmalıdır.
• Kegel egzersizlerinde istediği sonuçları hemen göremeyenlerin cesareti kırılmamalıdır. Zira Kegel egzersizleri bir süre yapıldıktan sonra idrar kaçırma sorunu üzerinde etkisi görülecektir. Ayrıca bu egzersizlerin etkisi her kişide farklı düzeyde olabilir. Bazı insanlarda kas kontrolü ve idrar kaçırmada kısa sürede büyük iyileşme görülürken, bazılarının biraz daha uzun süreye ihtiyacı olabilir. Bununla birlikte Kegel egzersizlerinin var olan durumun kötüleşmesini önleyeceği kesindir. 
• Kegel egzersizlerini nasıl yapacağını öğrendikten sonra, aradan uzun süre geçmesine rağmen ayda iki kereden fazla idrar kaçırma sorunu olmaya devam ediyorsa egzersizlere devam etmek önerilmez. Bu tür bir durumda bir doktora görünmek iyi olabilir.
• Kegel egzersizlerini idrar yaparken uygulamak pelvik taban kaslarını zamanla zayıflatabilir veya mesaneye ve böbreklere zarar verebilir.
• Kadınların, Kegel egzersizlerini yanlış veya çok fazla kuvvetle yapması vajinal kasların çok fazla sıkılmasına neden olabilir. Bu da cinsel ilişki sırasında ağrıya yol açabilir.
• Kegel egzersizi seansından sonra karında veya sırtta ağrı hissedilmesi durumunda bir şeylerin yanlış olduğu, egzersizlerin doğru bir şekilde yapılmadığı düşünülmelidir. Öyleyse Kegel egzersizlerini bırakmak ve bir doktora başvurmak doğru olur. 
• Kegel egzersizleri yaparken unutulmamalıdır ki; her zaman pelvik taban kasları daralırken bile karın, sırt, kalça ve yan kasların gevşek kalması gerekir.
• Kegel egzersizlerinde aşırıya kaçılmamalıdır. Kasları çok sıkı çalıştırmak, çok fazla sayıda ve çok uzun süre yapmak kasları yorar ve gerekli işlevlerini yerine getirmelerini engelleyebilir.
• Kegel egzersizlerinin yapmayı bırakılması durumunda egzersizden önceki inkontinans geri dönecektir. Bu bakımdan aynı etkinin devam edebilmesi için hayat boyu egzersizlerin yapılması gerekebilir.

Aşırı aktif mesane için kegel egzersizleri

Pelvik kasları iyileştirmek ve ağrıyı önlemek için pelvik kas rehabilitasyonu olan Kegel egzersizlerinin düzenli olarak talimatlara uygun bir şekilde yapılması önerilmektedir. Zira Kegel egzersizleri; pelvik kasların düzenli, günlük egzersizleri ile idrar kaçırma sorununu iyileştirebilir ve hatta önleyebilir. Bu da özellikle kadınlar için faydalıdır. Aşırı aktif mesane dolayısıyla idrar kaçırma sorunu olan kadınlar, bu egzersizleri en az sekiz hafta boyunca günde 10’ar tane olacak şekilde 3 kez yapılmalıdır. Kegel egzersizlerinin, inkontinansı önlemek için mesaneye açılmasını destekleyebilen pelvis ve üretranın kaslarını güçlendirdiği düşünülmektedir. Elbette ki elde edilen başarı uygun tekniğe ve önerilen sıklığa uyulmasına bağlıdır.

Erkekler için Kegel egzersizleri nelerdir?

Kegel egzersizleri veya pelvik taban kas egzersizleri, pelvik tabanı güçlendirmek için tekrarlanan kasılma ve pelvik tabanın bir parçasını oluşturan kasların gevşetilmesinden oluşur. Arnold Kegel ilk olarak 1948’de bu egzersizleri tarif etti ve tarihsel olarak egzersizler kadın hastaları doğumdan sonra stres inkontinansına yardımcı olmak için tedavi etti. Bununla birlikte, zamanla pelvik taban kas terapisi ve diğer davranışçı terapi biçimlerinin; aşırı aktif mesane, erkek alt idrar yolu semptomları, radikal prostatektomi, idrar tutamama, erektil disfonksiyon ve klimakturia, dışkı inkontinansı ve erken boşalma gibi çeşitli durumlarda da yararlı olduğu gösterilmiştir. Tipik egzersiz rutinlerinden farklı olarak, bu egzersizler katılımcının herhangi bir ağırlık veya pahalı makine satın almasını gerektirmez. Bununla birlikte, Kegel egzersizlerinin başarısı, egzersizlerin doğru performansına bağlıdır. Hal böyle olunca da başta ileri yaş ve fazla kilo olmak üzere pek çok farklı faktörün sebep olabildiği bu pelvik taban kaslarının fazla gevşemesi kaynaklı sorunların tedavisinde hem kadın hem de erkekler için Kegel egzersizleri önemli ve faydalı olmuştur.

Kegel egzersizlerinin erkekler için faydaları nelerdir?

• Erkeklerde Kegel egzersizleri, radikal prostatektomi sonrası idrar kaçırma sorunu olan erkeklerde öncelikle birinci basamak bir tedavi şeklidir. Çalışmalar, hastaların radikal prostatektomi öncesinde pelvik taban kas tedavisine başlaması ve en iyi sonuçlar için postoperatif devam etmesi gerektiğini göstermiştir.
• Aşırı aktif mesane semptomları kadınlarda olduğu kadar erkeklerde de görülebilir. Pelvik taban kaslarının kasılması mesane kasılmalarını baskılayabilir ve bu nedenle de pelvik taban kas tedavisi olan Kegel egzersizleri aşırı aktif mesanenin ilk basamak tedavisinin bir parçası olabilir.
• Araştırmacılar, radikal prostatektomi sonrası erektil disfonksiyon ve orgazm ilişkili üriner inkontinansın (klimakturia) tedavisinde pelvik taban kas terapisi, Kegel egzersizlerinin rolünü değerlendirmişlerdir. Bir çalışma, sinir koruyucu radikal prostatektomiden bir yıl sonra erektil disfonksiyonu ve klimakturisi olan erkeklerin 15 ayda pelvik taban kas eğitimi ile erektil fonksiyonda önemli ölçüde iyileşme gösterdiğini ve etkinin takip sırasında devam ettiğini göstermiştir. Ek olarak, pelvik taban kas tedavisi olan Kegel egzersizleri uygulayan erkeklerde, klimakturide belirgin bir iyileşme gözlenmiştir.
• Pelvik taban kas tedavisi olan Kegel egzersizleri, erken boşalma sorunu olan erkeklerin de tedavisine yardımcı olur. Aslında bu konuda yapılan bir çalışmada, biofeedback, pelvik egzersizler ve elektrostimülasyondan oluşan pelvik taban tedavisinin, tedaviye başladıktan 2- 6 ay içinde yaşam boyu erken boşalma öyküsü olan hastaların % 50’sinde erken boşalmada iyileşmeye yol açtığı görülmüştür.
• Kegel egzersizleri idrar yapmak için gece uyanma sorunu olan noktüriyi tedavi eder. Bu konudaki bir ön çalışma, tek başına veya bir alfa blokerle (iyi huylu prostat büyümesi için tıbbi tedavi) kombinasyon halinde erkeklerde davranış terapisinin (pelvik taban kas egzersizleri dahil ) sürekli olarak uyku, noktüri azalması ve yaşam kalitesi üzerinde büyük olumlu etkiler yaptığını göstermiştir. 
• Kegel egzersizleri doğru yapılırsa çok faydalıdır ve en önemlisi de yan etkisizdir. Bazı insanlar Kegel egzersizleri sonrasında göğüs ve karın ağrısı rapor etmiştir. Ancak bu olaylar uygun olmayan şekilde yapılan egzersizlerin sonucudur. En iyi sonuçları elde etmek için Kegel egzersizlerinin uygun eğitimi ve performansı önemlidir. Hastalar Kegel egzersizlerini doktor ofisinde, doğru talimatlarla veya online eğitimlerle nasıl düzgün bir şekilde yapabileceklerini öğrenebilirler. Bununla birlikte başarı ve verim düzenli olarak uygun kasların kasılmasına bağlı olarak gelecektir.

Erkekler Kegel egzersizlerini nasıl yapabilir?

Egzersizlere başlamadan önce, pelvik taban kaslarını lokalize etmek önemlidir. Başlamanın basit bir yolu, idrar akışını yarıda kesmeye çalışmaktır. İdrara yaparken duraklamaya izin veren kaslar, Kegel egzersizlerinin hedeflediği kaslardır. Bununla birlikte Kegel egzersizlerine dair birkaç çalışma uygun kasların kasılmasının önemini göstermiştir. Bu bakımdan “penisi kısaltmak”, “mesaneyi yükseltmek” ve “anüsü sıkılaştırmak” doğru adımlardır. Bu nedenle bir kişi uyguladığı halde egzersizlerden istediği yanıtı alamıyorsa bir sağlık uzmanı hastanın doğru kasları bulup bulamadığını kontrol etmelidir. Bunun için transperineal ultrason (ultrason probunu skrotumun altındaki alana ve anüsün önüne yerleştirmek) yapılır. Ultrason değerlendirmesi aynı zamanda transabdominal olarak da yapılabilir.

İlk teknik, anüs kaslarının gaz tutmaya çalışıyormuş gibi kasılmasını gerektirir. Anüste çekme veya kaldırma hissi egzersizin doğru yapıldığını gösterir.

İkincisi vücudun geri kalanını hareket ettirmeden penisin hareketini dikey olarak gözlemlemek için bir ayna kullanılmasını gerektirir. Asansör gibi düşünülmelidir. Anüs, bu durumda bir asansörü temsil edebilir. Egzersizin amacı asansörü beş saniye boyunca maksimum seviyesine çıkarmak ve daha sonra kademeli olarak dinlenme seviyesine geri getirmektir.

Teknikler değiştirilebilir. Erkekler her gün farklı bir teknik uygulayabilir. Bununla birlikte önemli olan her zaman sadece pelvik kasları kullanmaktır. Erkekler bu egzersizleri yapmaya ilk başladığında, onlara yardımcı olmak için başka kasları da kullanabilirler. Genellikle karın veya gluteal maksimus (kalça) kaslarını kullanırlar. Bu nedenle hangi kasların kasıldığının farkında olmak önemlidir. Bu süreçte nefesi tutmaktan veya bacakları geçmekten kaçınmak da önemlidir.

Muhtemelen, Kegel egzersizlerinin en güçlü noktalarından biri, etraftaki hiç kimse fark etmeden herhangi bir yerde herhangi bir zamanda yapılabilmeleridir. Diğer egzersizler gibi özel pozisyonlar, sıra dışı durumlar gerektirmedikleri için, Kegel egzersizleri tıraş olurken, masada oturup çalışırken, yemek yerken veya hatta araba kullanırken bile kolaylıkla yapılabildiği için kesinlikle çok konforludur.

Erkekler ne sıklıkla Kegel egzersizleri yapmalıdır?

Kegel egzersizleri hem kadınlar hem de erkeklerde pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi için çok önemli olduğundan birçok doktor bunları erkeklerin de temel günlük rutinine dahil etmesini önermektedir. Erkekler için tipik antrenmanlardan farklı olarak, Kegel egzersizleri söz konusu olduğunda bir günde yapılması gereken sihirli sayıda set yoktur. Bununla birlikte erkekler her gün en az iki seans Kegel egzersizi yapmalıdır. İşleri basitleştirmek için, erkekler ilk seanslarını sabah, ikinci seanslarını gece yapmalıdır. Bir seans 10 kasılıp gevşeme egzersizini içerir. Her egzersiz, 5 saniyelik kasılma ve 5 saniyelik gevşeme olmak üzere 10 saniye sürmelidir. Bunlar bazen uzanırken, bazen otururken ya da ayakta olabilir. 

Bu egzersizlerin düzenli olarak her gün yapılması; radikal prostatektomiye ihtiyaç duyan prostat kanseri (tam prostat çıkarılması) için veya prostatın transüretral rezeksiyonuna ihtiyaç duyan benign prostat hiperplazisi (BPH) için prostat cerrahisi geçiren erkekler için büyük önem taşır. Bu tür ameliyatların her ikisi de mesane direncini cerrahi işlem sonrası idrar kaçırma ile sonuçlanabilecek şekilde azaltır. Aynı zamanda anatomik değişiklikler mesane çıkış direncini azaltır. Bu nedenle pelvik zeminin ve sfinkterin güçlendirilmesi çok önemlidir ve Kegel egzersizleri de buna yardımcı olabilecek en basit yoldur. İdeal olarak Kegel egzersizlerine ameliyattan önce başlamalı ve ameliyattan sonra da devam edilmelidir.

Kegel egzersizlerinin sonuçlarını görmek ne kadar sürer?

Hastalar, düzenli olarak Kegel egzersizlerini yaptıktan sonra 3-6 hafta içinde idrar kaçırma sorununun iyileşmesi gibi sonuçları görmeye başlar. Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, hızlı bir şekilde sonuç almanın anahtarı etkili, hedefe yönelik ve sık egzersiz tekniklerine bağlıdır.