Folik Asit İçeriği Yüksek Olan Sağlıklı Yiyecekler

Folik asit, B vitaminidir ve vücudumuzun yeni hücreler üretebilmesi için gereklidir. Folik asit normalde de gerekli olsa da gebelikte önemi daha da artmaktadır.

Folik asit, gebeliğin başlarında bebeğin nöral tüpünün oluşmasına yardımcı olur. Folik asit, bebeği beyin ve omurga kusurlarından korumaya yardımcı olabileceği için oldukça önemlidir.

Hamilelikte Ne Zaman Folik Asit Kullanılmalı?

Doğum kusurları, gebeliğin ilk 3-4 haftasında meydana gelir. Bu nedenle hamile kalmayı düşünen kadınların, gebelik başlamadan önceki dönemde günde en az 400 mcg folik asit tüketmeleri gerekir.

Hamile kalmak istediğinizle ilgili olarak doktorunuzla konuştuğunuz zaman doktorunuz muhtemelen içerisinde folik asit bulunan hamilelik vitaminlerinden kullanmanızı isteyecektir.

Hamilelik vitamininizi doktorunuza danışmadan aldıysanız, bu vitaminin gebelik öncesi ve gebelik sırasında yeterli olup olmayacağıyla ilgili mutlaka doktorunuzla konuşun. İçerik olarak tüm hamilelik vitaminleri aynı olmayacağı için ihtiyacınız olandan daha az ya da daha fazla vitamin ve mineral almanız mümkündür.

Nöral Tüp Defektleri Nelerdir?

Anne yeteri kadar folik asit almadığında bebekte ortaya çıkabilen nöral tüp defektleri, bebeğin beyninin ve omuriliğinin yeteri kadar gelişmemesini ifade eder. Sık görülen nöral tüp defektleri arasında şunlar bulunmaktadır:

  • Spina bifida: Omuriliğin tam olarak kapanmamasıyla meydana gelir.
  • Anensefali: Beyinde ciddi bir azgelişmişlik vardır.
  • Ensefalosel: Beyin dokusu, kafatasında yer alan bir açıklıktan deriye doğru çıkıntı yapar.

Bu kusurların tümü gebeliğin ilk 28 günü boyunca meydana gelir. Bu nedenle hamile kalmayı düşünen ve hatta üreme çağındaki kadınların tümünün yeteri kadar folik asit almaları önemlidir.

Folik Asit İçeren Besinler

Folik asit içeriği yüksek olan sağlıklı yiyeceklerden bazılarına aşağıda göz atabilirsiniz.

Baklagiller

Baklagiller arasında fasulye, bezelye ve mercimek gibi yiyecekler bulunmaktadır. Baklagillerin sahip oldukları folik asit miktarı farklılık gösterebilse de baklagiller, folik asit bakımından mükemmel kaynaklardır.

Baklagiller aynı zamanda protein, lif ve antioksidanlar bakımından zengin kaynaklar oldukları gibi potasyum, magnezyum ve demir bakımından da zengindir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmazın içerisinde folik asit dahil olmak üzere çeşitli vitaminler ve mineraller bulunmaktadır. Kuşkonmaz aynı zamanda antioksidanlar bakımından da zengindir ve anti-inflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahiptir.

Yumurta

Beslenme düzeninize yumurta dahil etmeniz, folat dahil olmak üzere önemli besinleri almanız açısından önemlidir. Büyük bir yumurtada yaklaşık olarak 22 mcg folik asit bulunmaktadır.

Yumurta aynı zamanda protein, selenyum, riboflavin ve B12 bakımından da zengin olduğu için oldukça sağlıklı bir yiyecektir.

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak ve kıvırcık lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalorili olmalarına rağmen folat dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içermektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda lif ile K ve A vitaminleri bakımından da zengindir. Bunlar, sağlık üzerinde çok sayıda faydası olduğu bilinen besinlerdir.

Kırmızı pancar

Kırmızı pancar, manganez, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda folat bakımından da zengin olan bu yiyecekten çiğ olarak 136 gram kadar tükettiğinizde 148 mcg folat almış olursunuz.

Turunçgiller

Portakal, greyfurt, limon ve mandalina gibi turunçgiller lezzetli oldukları kadar folat bakımından zengindirler. Örneğin, büyük bir portakalda yaklaşık 55 mcg folat bulunmaktadır. Turunçgiller aynı zamanda bol miktarda C vitamini içerdiklerinden dolayı bağışıklık sistemini destekleme ve hastalıkları önleme konusunda da yardımcıdır.

Brüksel lahanası

Turpgillerden olan Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, brokoli ve lahana ile oldukça yakın bir sebzedir. Brüksel lahanasında çok sayıda vitaminler ve minerallerin yanı sıra yüksek miktarda folat da bulunmaktadır.

Brokoli

Brokoli Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Brokolinin sağlığı destekleme konusunda önemli olduğu biliniyor. Beslenme düzeninize brokoli dahil ederek çeşitli vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Brokoli, folat bakımından zengin olmasının yanı sıra manganez, C vitamini, K vitamini ve A vitamini bakımından da zengindir.

Kuruyemişler ve tohumlar

Beslenme düzeninizde kuruyemişlere ve tohumlara yer vererek yalnızca protein ihtiyacınızı değil, aynı zamanda vücudunuzun ihtiyacı olan lif ile çeşitli mineraller ve vitaminler ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz.

Kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan folat miktarı farklılık gösterebilse de bunları tüketerek günlük folat ihtiyacınızı almaya yardımcı olabilirsiniz.

Dana ciğeri

Dana ciğeri, folat bakımından en zengin kaynaklardan biridir. Ayrıca A vitamini, B12 vitamini ve bakır bakımından da oldukça zengindir. Ancak hamilelikte dana ciğeri yemeniz, günlük A vitamini ihtiyacınızı aşmanıza neden olabileceği için ayda birkaç porsiyondan fazla ciğer tüketmemeye özen gösterin.

Buğday ruşeymi

Buğday ruşeymi, buğdayın en üst kısmında yer alan ve buğdayın büyüyüp çimlenmesini sağlayan kısımdır. Buğday ruşeymi genelde buğday öğütülürken kaybolsa da vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Buğday ruşeymi aynı zamanda lif bakımından zengindir ve yalnızca 28 gram tüketildiğinde dahi günlük lif ihtiyacınızın yüzde 16’sına kadarını karşılamanıza yardımcı olur.

Lif, sindirim sisteminde yavaş bir şekilde ilerlediği için dışkılamanın düzenli olmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Gebelikte kabızlık sık karşılaşılan bir sorundur. Bu sorunun önüne geçmek için doktorunuzun önerisi dahilinde yeteri kadar lif tüketmeyi ihmal etmeyin.

Muz

Muzda çok sayıda vitamin ve mineral bulunduğu için muzun besin deposu olduğu söylenebilir. Folat açısından yüksek olan muz ile birlikte başka yiyecekler tükettiğinizde vücudunuzun folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilirsiniz.

Muz aynı zamanda potasyum, B6 vitamini ve manganez bakımından da zengindir. Kendinizi tok hissetmeniz konusunda da yardımcı olacak muz ile hem folat hem de diğer vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.

Avokado

Hamilelikte Avokado Tüketmenin Faydaları
Hamilelikte Avokado Tüketmenin Faydaları

Avokado, folat dahil olmak üzere önemli besinler bakımından zengin bir meyvedir. Aynı zamanda potasyum, K vitamini ve C vitamini bakımından da önemlidir. Avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitleri, kalp dostudur ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur.