Kadınların çoğu yaşlandıkça kilo alsa da fazla kilolardan kaçınmak mümkündür. Menopozda kilo alımını en aza indirgemek için aktivite seviyenizi arttırmalı ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmalısınız.
Yaşınız ilerledikçe her zamanki kilonuzu korumanız daha zor hale gelmiş olabilir. Hatta çoğu kadın, menopoza geçiş sürecinde kilo almaktadır.
Ancak menopozda kilo almanız kaçınılmaz bir durum değildir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dikkat ederek ve aktif bir yaşam tarzı benimseyerek bu süreci tersine çevirmeniz mümkündür.
Menopozda neden kilo alınır?
Menopozda hormonlarda yaşanan değişimler, kalça ve bacaklardansa göbek bölgenizden kilo almanıza yol açabilir. Hormonlarda yaşanan bu değişiklikler, menopozdaki kilo artışının tek nedeni değildir. Yaşlandıkça kilo almak genellikle hayat tarzı ve genetik faktörlerle ilişkili olmaktadır.
Örneğin, kas kütlesi yaşlanmayla birlikte azalırken yağ kütlesi ise artar. Kas kütlesi kaybetmek, vücudunuzun kalori kullanma hızını (metabolizma) azaltır. Bu da sağlıklı kilonuzu korumanızı zor hale getirebilir. Her zamanki gibi yemeye devam eder ve fiziksel aktivitenizi arttırmazsanız kilo alma eğiliminde olursunuz.
Genetik faktörler de menopozda yaşanan kilo artışında rol oynamaktadır. Ebeveyninizin ya da yakın akrabalarınızın karın bölgesinde fazla kiloları varsa sizde karın bölgesinden kilo alabilirsiniz.
Egzersiz yapmamak, sağlıksız beslenmek ve yeteri kadar uyumamak gibi faktörler de menopozda kilo artışına neden olabilmektedir. Yeteri kadar uyunmadığı takdirde daha çok atıştırmalık tüketilmiş ve daha fazla kalori alınmış olur.
Menopoz sonrası kilo almak ne kadar tehlikelidir?
Menopozda alınan kiloların sağlığınız üzerinde ciddi etkileri olabilir. Özellikle de karın bölgesinde toplanan fazla kilolar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok soruna dair riskin artmasına neden olabilir:
- Nefes alma problemleri
- Kalp ve damar hastalıkları
- Tip 2 diyabet
Fazla kilolar aynı zamanda meme, kolon ve rahim kanseri gibi kanser türlerinin riskini arttırabilmektedir.
Menopozda kilo almamak için ne yapmalı?
Menopozda kilo almayı önlemek ya da alınan kiloları vermek için sihirli bir formül yoktur. Aşağıdakilere uyarak kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz:
Daha çok hareket edin: Aerobik egzersiz ve güç antrenmanları da dahil olmak üzere fiziksel aktivite, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Kas kazandıkça vücudunuz kalorileri daha etkili bir şekilde yakar. Bu da kilonuzu kontrol etmenizi daha kolay hale getirir.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için hızlı yürüyüş gibi orta yoğunluktaki aerobik aktivitelerin haftada en az 150 dakika olmazı önerilir. Koşma gibi daha şiddetli aerobik aktiviteler için ise haftalık 75 dakika tavsiye edilir.
Bununla birlikte haftada en az iki kez güç antrenmanı yapılması önerilir. Kilo vermek ya da belli bir zindelik hedefine ulaşmak istiyorsanız daha çok egzersiz yapmanız gerekir.
Daha az yiyin: Şu anki kilonuzu korumak için 50’li yaşlarınızda, 30’lu ve 40’lı yaşlarınızdakinden günlük olarak 200 kalori kadar daha az yemeniz gerekir.
Besin değerlerinden ödün vermeden kalori alımınızı azaltmak için yediklerinize ve içtiklerinize dikkat edin. Daha çok meyve, sebze ve tam tahıl yiyin ve özellikle az işlenmiş ve daha çok lif bulunduran gıdalara yönelin.
Genel olarak bitki bazlı beslenme, diğer seçeneklerden daha sağlıklı olmaktadır. Mercimek, kuruyemiş, soya, balık ve düşük yağlı süt ürünleri iyi seçeneklerdir. Kırmızı et ya da tavuk gibi etler sınırlı miktarlarda tüketilmektedir. Tereyağı ve margarin kullanımınızı zeytinyağı gibi bitkisel yağlarla değiştirmeniz de tavsiye edilmektedir.
Şeker tüketiminize dikkat edin: Şeker tüketimi, günlük alınan kalori miktarını arttırabilmektedir. Alınan kalorilerin çoğu şekerli içecekler, meyve suları, enerji içecekleri, şekerli kahve ve çay gibi şeylerden gelmektedir.
Ayrıca kurabiye, kek, pasta, dondurma ve şeker gibi yiyecekler de fazladan şeker almanıza katkıda bulunur.
Alkolü kısıtlayın: Alkollü içecekler, beslenme düzeninize fazladan kalori ekler ve kilo alma riskinizi arttırabilir.
Uyku sorunlarınızı çözün: Uyku kalitesinin kötü olması, menopoz döneminde daha yaygın olarak görülmekte ve bu durum, kilo almaya yol açabilmektedir. Uykunun yetersiz olması, daha çok yemenize ve karın bölgenizde kilo artışına yol açabilir. İyi uyuyamıyorsanız uyumadan en az bir saat önce dijital ekranlara bakmayı bırakın, her gün aynı saatte yatın ve kalkın ve uyku için iyi bir ortam hazırladığınızdan emin olun. Bunları yaptığınız halde uyku kalitenizde iyileşme göremiyorsanız doktorunuzla görüşün.
İlaçlarınızı kontrol edin: Bazen menopoz belirtilerini kontrol etmek için kullanılan ilaçlar kilo artışına yol açabilmektedir. Yeni bir ilaç kullanmaya başladıysanız ve kilo artışı fark ettiyseniz, bu durumu doktorunuzla konuşmanız iyi olacaktır.
Destek arayın: Kendinizi, sağlıklı beslenme alışkanlığınızı ve fiziksel aktivitenizi arttırmanızı destekleyen arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle çevreleyin. Hatta hayat tarzlarınızı hep birlikte değiştirmeniz daha da iyi olacaktır.
Unutmayın, hangi yaşta olursanız olun, başarılı bir şekilde kilo vermek için beslenme düzeniniz ve egzersiz alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir. Hayat tarzınızda yaptığınız değişikliklere bağlı kalın ve daha sağlıklı olmanın keyfini çıkarın.
