Bir kadının adet döngüsü, hormonların ve fizyolojik tepkilerin hassas bir etkileşimidir. Bu döngü, kadın bedeninin her ay kendini olası bir hamilelik için hazırlama şeklidir. Üreme çağındaki bir kadın için adet döneminde beslenme ise önemli bir konudur. 

Yiyecekler, genel sağlık için hayati bir öneme sahiptir ve adet döngünüzü etkileyebilir. Adet döngüsünün her aşamasında yedikleriniz; fiziksel, ruhsal, zihinsel ve duygusal olarak nasıl hissettiğiniz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. 

Beslenme ve adet döngüsü, birbirini düşündüğünüzden daha fazla tamamlar. Ve belirli yiyecekler, her aşamada hissedebileceğiniz bazı semptomları yönetmeye potansiyel olarak yardımcı olabilir. Adet döngüsünün her aşaması için en iyi yiyeceklerden bahsetmeden önce; bu yiyeceklerin adet döngüsü boyunca yararlı olduğunu ve her kadının adet döngüsünün ve beslenmesinin çok kişisel olduğunu belirtmek gerekir. 

Bu yazıda, adet döneminde beslenme ile ilgili aklınızda tutmanız gereken bazı ipuçlarından bahsedeceğiz!

Adet Döngüsü

Pek çok kadın adet dönemini “yorgunluk, huysuzluk” gibi durumlar ile ilişkilendirir. Ancak, aslında bu şekilde olması gerekmez. Adet döneminizde daha az enerjiye sahip olmanız, biraz ağrı ve sancı hissetmeniz doğaldır. Ancak yiyecekler; enerji seviyelerini yükseltmek, ruh halinizi iyileştirmek ve ağrıları azaltmak için harika bir araç olabilir. 

Temel Besin Maddeleri: C Vitamini, Demir ve Magnezyum

Adet dönemi sırasında 50-80 ml kan kaybedebileceğimiz için, demir alımı oldukça önemlidir. Bu mineral ayrıca enerji üretimi, oksijen taşınması ve kanın yeniden oluşturulmasında da önemli bir rol oynar. 

Yiyeceklerden gelen iki tür demir vardır. Tipik olarak, otla beslenen inek eti ve kuzu eti gibi hayvansal ürünlerden gelen demiri, vücudun emmesi ve sonra yeniden kullanması daha kolaydır. Bitkisel demir kaynaklarından elde edilen demir de vücut tarafından kullanılabilir. Ancak, emilimi arttırmak için daha çok yemeniz ve C vitamini ile desteklemeniz gerekir. Nohut, mercimek, kinoa ve barbunya, bitkisel bazlı demir kaynaklarıdır. Bu nedenle, kinoa kısır ya da mercimek salatası hazırladığınızda üzerine limon sıkmak iyi bir seçim olacaktır. 

Magnezyum, adet döneminde hissedilen ağrı ve krampları hafifletmek konusunda oldukça başarılıdır. Ayrıca, potansiyel olarak ruh halini iyileştirme konusunda da faydalı olabileceği gösterilmiştir. Roka, tere, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, gün içerisinde daha fazla magnezyum almanın harika bir yoludur. Sebzeye farklı bir alternatif istiyorsanız, badem ve kabak çekirdeği de iyi kaynaklardır. Adet döneminizde tatlı bir atıştırmalık için, biraz dilimlenmiş muzun üzerine badem ezmesi sürebilirsiniz. 

Anahtar Besinler: Omega-3 Yağ Asidi ve Lif

Adet döngüsü içerisinde yer alan yumurtlama döneminde, vücutta pek çok şey meydana gelir. Bu noktada yiyecekler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu desteği vermenize yardımcı olabilir. 

Omega-3 yağ asidi, hücre yapısında hayati bir öneme sahiptir. Saç ve cilt sağlığı için önemlidir. Ayrıca, testosteron ve östrojen üretimini de desteklemektedir. Bu iki hormon, yağlardan yapılır. Yağ yapmak için de yağ tüketmeniz gerekir. Sağlıklı omega-3 kaynakları olarak; somon, uskumru, hamsi gibi yağlı balıklar, yosun ve keten tohumu tüketilebilir. Lif, her zaman sağlıklı bir beslenme planının bir parçasıdır. Ancak, çoğumuz yeterince almıyoruz. Lif, yumurtlama ve adet dönemlerinde de önemlidir. 

D Vitamini ve Çinko

Somon, sardalya, yumurta, süt ve mantar gibi D vitamini içeren besinler; bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemlidir. Ayrıca, adet döneminize hazırlanmak için de harikadır. Aslında, D vitamini desteği; adet döneminde ortaya çıkabilen yorgunluk, halsizlik ve depresyon gibi belirtilerin şiddetini azaltabilir. 

Çinko, progesteron hormonunun üretimini ve sağlıklı yumurtlamayı desteklemek için önemlidir. Kırmızı et, harika bir çinko kaynağıdır. Et tüketmiyorsanız; kabak, ay çekirdeği, susam, yumurta sarısı, istiridye gibi deniz mahsulleri ve süt ürünleri aracılığıyla da çinko alımınızı arttırabilirsiniz. 

B6 Vitamini ve Sağlıklı Yağlar

Adet döneminde iyi bir ruh haline ve cilt çok önemlidir. Avokado, somon, ay çekirdeği gibi sağlıklı yağlar, cilt sağlığını desteklemektedir. B6 vitamini de, sağlıklı progesteron hormonu seviyelerini desteklemektedir. Bu, adet döneminden hemen önce ruh hali değişimlerinden muzdarip olanlar için faydalı olabilir. Kırmızı et, havuç, tatlı patates, mercimek, yulaf, somon ve ceviz gibi çeşitli yiyecekler ile B6 vitamini alabilirsiniz. 

Premenstrüel Sendrom ve Beslenme

Premenstrüel Sendrom, pek çok kadını etkileyen bir durumdur. Belirtilerin şiddeti kadından kadına değişiklik gösterebilir. 

Uzmanlar, östrojen ve progesteron gibi hormonların muhtemelen rol oynadığını düşünse de, PMS’in kesin nedeni tam olarak bilinmemektedir. Bazı çalışmalar, beyindeki serotonin seviyesindeki değişikliğin de PMS ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. 

Çoğu kadın için PMS belirtileri, adet dönemi başladıktan 2 hafta sonra ortadan kaybolmaktadır. PMS, kadınlarda ruh hali dalgalanmaları, ödem, göğüslerde hassasiyet, baş ağrısı ve iştah artışı ile de yakından bağlantılıdır. Bazı gıdalardan kaçınmak, bu noktada yardımcı olabilir. Bu noktada kafein, şeker, tuz, sodyum, yağ ve alkol semptomları şiddetlendirebilir. Bu nedenle, özellikle adet döneminde bu tür yiyeceklerden uzak durmak faydalı olacaktır. 

Bazı yiyeceklere karşı aşırı istek gibi belirtiler PMS’in normal kabul edilen bir parçası olsa da, bazı semptomların hafifletilmesi için bazı şeyler yapılabilir. Kompleks karbonhidratlar ve kalsiyum içeren yiyecekler, bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. 

Bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıllı ürünler, yağsız süt ürünleri, yağsız balık ve kümes hayvanları içeren bir beslenme programı uygulamak faydalı olacaktır. Ayrıca, bol miktarda su içmek de önemlidir. Sağlıklı beslenme programına ek olarak, düzenli bir egzersiz rutini de önemlidir. Egzersiz, gerginliği gidermeye de yardımcı olabilir. Ayrıca, kişiyi doğal olarak yatıştıran endorfin salınımına yardımcı olur. 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here