Hamileliğinizde uyku sorunları yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Araştırmalara göre hamile kadınların yüzde 20 ila yüzde 60’ı hamileliklerinin bir döneminde uykusuzluk yaşamaktadır.
Uykusuzluk çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Yatağa uyumaya gittiğinizde uyumakta zorluk çekiyor ya da gecenin bir yarısı uyanıp geri uyumakta zorlanıyor olabilirsiniz. Hamilelikte yaşanan fiziksel sorunlar ve dünyaya bir çocuk getirecek olmanın yarattığı endişe gibi nedenler de geceleri uyanık kalmanıza sebep olabilir.
Hamilelik sırasında ilaç kullanımı özellikle ilk trimesterde riskli olabilmektedir. Bununla birlikte hamilelikte yaşadığınız uykusuzlukla savaşmanız için çeşitli doğal yollar bulunmaktadır. Bunlar sayesinde uyku kalitenizi ve sürenizi arttırmanız mümkün olabilir.
Hamilelikte Uykusuzluk Bebeğe Zarar Verir mi?
Hamilelikte yaşanan uykusuzluğu dikkate almak önemlidir. Hamilelik uykusuzluğu ya da tıkayıcı uyku apnesi sigara içen, obezite sorunu yaşayan ya da aile öyküsünde bu sorunlar olan kadınlarda ortaya çıkabilmekle birlikte erken doğuma, doğumun daha uzun sürmesine ve sezaryen doğuma yol açabilmektedir.
Hamilelikte ara sıra yaşanan uykusuzluk genelde endişe verici olmasa da sürekli ve kronik bir şekilde gerekli uykuyu alamamak gebelik diyabeti, stres ve depresyon gibi sorunlarla da ilişkilendirmektedir.
Hamilelikte Uykusuzluk Neden Olur?
Hamilelikte uykusuzluk yaşamaya neden olan pek çok şey bulunmaktadır. Bu nedenlerden bazıları şunlar olmaktadır:
Sırt ağrıları: Hamilelikte ağırlık merkezinizin öne kaymasıyla birlikte sırt kaslarınız daha fazla ağırlık yüklenir ve sonuç olarak ağrır. Ayrıca hamilelik hormonları nedeniyle esneyen ligamentler de sırtınızın ağrımaya yatkın olmasına neden olur.
Göğüs hassasiyeti: Hamileyken göğüslerin hassaslaşabilir ve ağrıyabilir.
Gaz: Hamilelik hormonları sindirimi yavaşlatarak şişkinlik hissetmenize neden olabilir.
Mide yanması: Sindirim sistemindeki kasların gevşemesine neden olan hormonlar, mide asidinin mideden çıkarak yemek borusuna kaçmasına neden olabilir.
Sıcak basmaları: Bazı hamilelerde göğüste, yüzde ve boyunca ani sıcaklık hissetme şeklinde sıcak basması görülebilmektedir.
Bacak krampları ve huzursuz bacaklar: Dolaşımınızda meydana gelen değişiklikler ile bebeğinizin sinirler ile kaslar üzerine baskı yapması, bacaklarınızda kramplara neden olabilir. Ayrıca bacakta rahatsız bir hisse yol açan huzursuz bacak sendromu da görülebilmektedir.
Sık tuvalete gitme: Hamileyken geceleri sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyma, geceleri uyanık kalmanıza yol açabilir.
Mide bulantısı ya da kusma: Gece boyunca mide bulantısı yaşamak ya da kusmak, uyuyamamaya neden olabilir.
Nefes darlığı: Büyüyen rahim, diyaframınız üzerinde baskı yapacağından dolayı nefes darlığı yaşamanız mümkündür.
Horlama: Hamilelikte geniz boşluğu şişebildiği için horlama görülebilir. Ayrıca büyüyen hamilelik karnı da horlamanın kötüleşmesine yol açabilir. Hamilelikte yaşanan bu değişiklikler nefes almayı engelleyebilir ve uyku apnesine neden olabilir.
Kaygı: Bebeğinize hamileyken hakkında düşünmeniz gereken çok fazla şey olabilir. Aklınızda dönüp duran düşünceler ile endişeler uyumanızı engelleyebilir.
Hamilelikte Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?
Geceleri yattığınızda uykunuz kesiliyorsa, rahat uyku pozisyonu bulmak için dönüp duruyorsanız ya da geceleri bebeğinizin doğumunu düşünüp endişeleniyorsanız, yeteri kadar uyumadığınızı hissedebilirsiniz. Yattığınız halde bir türlü uyuyamıyorsanız, şu önerileri uygulayabilirsiniz:
- Yataktan çıkın. Yattıktan sonra 20-30 dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkın ve tamamlanması sıkıcı olan ve kısa sürecek bir uğraş (faturaları ödemek gibi) bulun. Sonrasında tekrar uyumayı deneyin. Uğraştığınız sıkıcı iş sonucu yeterince yorulmuş olabilir ve yattığınızda uykuya dalabilirsiniz.
- Saatleri saymayın. Pek çok insan için 8 saatlik uyku ideal olsa da bundan biraz azı ve fazlası da yeterli olabilmektedir. Uyuduğunuz uykunun size yetip yetmediğine saatlere bakarak değil, nasıl hissettiğinize bakarak karar verin. Kendinizi kronik olarak yorgun hissetmiyorsanız, yeteri kadar uyuyor olabilirsiniz.
Hamilelikte Uykusuzluk Nasıl Giderilir?
Hamilelikte yaşadığınız uykusuzluktan kurtulmak için aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yöntemler deneyebilirsiniz:
- Kafeinli içecekleri kısıtlayın. Kafeinli içecekler yalnızca uyanık kalmanıza neden olmaz, aynı zamanda vücudunuzun siz ve bebeğiniz için gerekli olan demiri depolamasını daha zor hale getirir.
- Gün içinde bol miktarda su için, ancak gece olduğunda yatmadan birkaç saat önce su içmeyi bırakın. Bu sayede geceleri uyanıp tuvalete gitmek zorunda kalmazsınız.
- Ekranlardan uzak durun. Telefonunuzda sosyal medyada gezinmek ya da televizyon izlemek gibi şeyler gece uyanık kalmanıza neden olabilir.
- Daha sık ve daha küçük öğünler şeklinde beslenin ve yemeklerinizi erken yiyin.
- Yağlı ya da baharatlı gıdalar gibi mide yanmasını tetikleyecek şeylerden uzak durun.
- Dışarı çıkın ve her gün 30 dakika kadar yürüyün. Egzersiz, daha iyi uyumanızı sağlayacaktır. Ancak gece uyanık kalmanıza neden olabileceği için uyumadan 4 saat önce egzersizinizi bitirdiğinizden emin olun.
- Ilık bir duş alın ve eşinizden rahatlamanıza yardımcı olması için masaj yapmasını isteyin.
- Kaygılarınızla ilgili konuşun. Bunlarla ilgili olarak eşinizle, bir arkadaşınızla ya da bir terapistle konuşabilirsiniz. Birisiyle bunları konuşmak, içinizde tuttuğunuz şeyleri atmanıza yardımcı olacaktır.
- Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olmasına dikkat edin.
- Yatma zamanı rutini belirleyin.
- Telefonunuza uyku ya da meditasyon uygulaması indirin.
Yukarıda yer alan önerileri denediğiniz halde uyuyamıyor ya da uykuda kalamıyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin. Horlama ya da huzursuz bacak sendromu gibi sorunlardan dolayı uyuyamıyorsanız, tedavi görmeniz gerekebilir.
- Huzursuz bacak sendromunuz varsa doğum öncesi vitaminler ya da yiyecekler yardımıyla bol miktarda folik asit ve demir alın.
- Aşırı kiloluysanız ve horluyorsanız, doktorunuz uyku apnesi yaşayıp yaşamadığınızı görmek için durumunuzu gözlemlemek isteyebilir. Uyku apnesi durumunda hava yolunuzun açık kalması için özel bir maskeyle yatmanız gerekebilir. Bu sayede geceleri rahatça nefes alabilirsiniz.
- Mide yanması yaşıyorsanız, hamilelikte kullanımı güvenli olan antasitler kullanabilirsiniz. Bunun dışında yatarken mümkünse başınızı daha yüksekte tutmanız, asidin yemek borusuna kaçmayıp tekrar mideye dönmesine yardımcı olacaktır. Ancak bunu yaparken normal yastık kullanmanız, mideniz üzerindeki baskıyı arttırabileceği için reflü yastığı kullanmanız gerekir. Ayrıca mide yanmasını tetikleyebilecek baharatlı ve asitli gıdalardan da uzak durun ve yatmadan önce büyük öğünler yemeyin. Uyumadan önce acıkırsanız tam tahıllı kraker, peynir ya da elma gibi yiyecekler yiyebilirsiniz.
- Anksiyeteniz varsa doktorunuzla konuşabilirsiniz. Doktorunuz, sizi başka uzmanlara yönlendirebilir.
Hamilelikte Uykusuzluk Ne Zaman Başlar?
Hamileliğin herhangi bir döneminde uyku sorunları yaşamak mümkündür. Bununla birlikte anne adayların pek çoğu ikinci ve üçüncü trimesterde, diğer hamilelik belirtilerinin artması ve karnın büyümesiyle birlikte uykusuzluk sorunları yaşamaya başlar.
Ancak bazı durumlarda ilk trimesterde yaşanan mide bulantısı ve sık idrara çıkma gibi şeyler de uykusuzluk yaşanmasına neden olabilmektedir. Uyuyamamanız nedeniyle bebeğinizin zarar göreceğinden korkuyorsanız, bundan korkmanız gerekmediğini bilmelisiniz. Bazen bu duygulardan kurtulmak da uyumaya yardımcı olabilmektedir.
Hamilelikte Melatonin İçilir mi?
Melatonin, uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemek için vücudun doğal olarak ürettiği bir hormondur ve bazı durumlarda uykusuzluğu çözmek için kolay bir yol olarak görülebilir. Bununla birlikte melatonin ilaç değil takviye olduğu için hamilelerin kullanmasının güvenli olup olmadığını gösteren araştırmalar yeterli sayıda değildir. Bu nedenle tüm takviyelerde olduğu gibi melatonin takviyesinde de doktorunuzun önerilerini dinlemeniz gerekir.
Melatonin takviyesi alerjik tepkilere neden olabilir, başka ilaçlar ve takviyelerle etkileşime girebilir ve gündüzleri uykululuğa yol açabilir. Ayrıca melatonin takviyesi, ilaç olmadığı için takviyede içerik listesinde yer almayan bileşenler yer alıyor olabilir ve bunlar farklı yan etkiler görülmesine yol açabilir.
Yukarıda yer alan nedenlerden dolayı hamileliğinizde uykusuzluk yaşıyorsanız, öncelikli olarak yapmanız gereken şey, doktorunuza danışmak olacaktır. Doktorunuza danışmadan alacağınız takviyeler, istenmeyen yan etkilere ve risklere neden olabilir.
